Wie viel Ballaststoffe sollte ich essen, um Gewicht zu verlieren?

ehmen Sie mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung auf wenn Sie versuchen Gewicht zu verlieren. Ballaststoffe sind eine Art von Kohlenhydraten die der Körper nicht verdauen kann. Es ist füllend und kommt normalerweise auch in gesunden Lebensmitteln vor. Pflanzliche Lebensmittel einschließlich Obst Gemüse Getreide und Hülsenfrüchte enthalten Ballaststoffe.

Identifizierung

Die beiden Ballaststofftypen sind löslich und unlöslich. Lösliche Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und sind in Obst und Gemüse Haferkleie Gerste Nüssen Samen Bohnen Linsen und Erbsen enthalten. Unlösliche Ballaststoffe verleihen dem Stuhl mehr Volumen und helfen dass Lebensmittel schneller durch den Darm gelangen. Es ist in Weizenkleie Gemüse und Vollkornprodukten enthalten. Ballaststoffe verringern das Risiko für Diabetes Herzerkrankungen Divertikulitis und Verstopfung. Dies geht aus der August-Ausgabe 2013 der portugiesischen medizinischen Fachzeitschrift "Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia" hervor Laut einer Studie von 2005 die von Warren G. Thompson und Kollegen von "Obesity Research" veröffentlicht wurde hilft Ihnen eine kalorienreduzierte Faser möglicherweise nicht mehr Gewicht zu verlieren als eine Kalorienreduzierung. Wenn Sie jedoch einer uneingeschränkten Diät Ballaststoffe hinzufügen werden Sie sich möglicherweise satter fühlen und weniger essen. Dies ergab eine Überprüfung von 2001 die von Nancy C. Howarth und Kollegen in "Nutrition Review" veröffentlicht wurde.

Betrag

Die meisten Amerikaner essen laut MedlinePlus.com nur 15 Gramm Ballaststoffe pro Tag fast die Hälfte dessen was sie essen sollten. Die USDA Dietary Guidelines for Americans 2010 empfehlen dass Frauen mehr als 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag anstreben während die meisten Männer für 38 Gramm schießen sollten. In der "Howarth Review" von 2001 werden zusätzliche 14 Gramm Ballaststoffe pro Tag für mehr als 2 Tage mit einer Verringerung der Kalorien und des Körpergewichts um 1 9 Kilogramm über einen Zeitraum von 3 8 Monaten um 10 Prozent in Verbindung gebracht.

Mechanismus

Faser hilft Ihnen Gewicht zu verlieren weil es sättigend ist. Ballaststoffe füllen sich weil die Verdauung länger dauert und Wasser aufnimmt wenn es sich durch den Verdauungstrakt bewegt. Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt insbesondere frisches Obst und Gemüse sind in der Regel kalorienarm.

Tipps

Eine Studie in der Juli-Ausgabe 2008 von "Diabetes Care" empfiehlt dass Sie statt Saft ganze Früchte verzehren. weil sie mehr Ballaststoffe enthalten und dabei helfen können Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Versuchen Sie Obst und Gemüse zu Ihren normalen Rezepten hinzuzufügen. Wählen Sie Vollkorn statt raffinierter Körner. Wählen Sie beispielsweise 100 Prozent Vollkornbrot vor Weiß. Wählen Sie Getreideprodukte in denen Vollkornprodukte wie Vollkornweizen oder Vollkornhafer als erste Zutat aufgeführt sind. Fügen Sie ballaststoffreiche Bohnen zu Salaten Suppen und Aufläufen hinzu oder essen Sie sie häufiger als Beilage. Versuchen Sie rohes Gemüse zu essen. Erhöhen Sie die Faseraufnahme allmählich um Blähungen Gas und Verstopfung zu vermeiden.