Kreatin oder Protein nach dem Training: Was sollte zuerst eingenommen werden?

Nahrungsergänzungsmittel im Fokus

Es gibt Hunderte von Nahrungsergänzungsmitteln im Regal Ihres örtlichen Reformhauses und Tausende weitere im Internet. Die meisten dieser Substanzen sind nicht bewiesen. Eine gesunde Ernährung ist unerlässlich und macht viele Nahrungsergänzungsmittel überflüssig. Danach wird Ihr Geld wahrscheinlich am besten für Nahrungsergänzungsmittel ausgegeben, die sowohl in der Sport- als auch in der Wissenschaftsgemeinschaft breite Akzeptanz gefunden haben. Kreatin und Protein sind zwei Nahrungsergänzungsmittel, von denen nachgewiesen wurde, dass sie bei bestimmten sportlichen Aktivitäten sicher und wirksam sind, um die Leistung zu verbessern.

Proteinergänzung und Timing

Mehrere Studien haben berichtet, dass die Aufnahme von Nahrungsergänzungsproteinen den Stickstoff chronisch erhöhen kann, balancieren und den Anabolismus fördern, was zu mehr körperlicher Stärke führt. Forscher der Laurentian University beobachteten, dass eine Proteinergänzung während eines sechswöchigen Krafttrainings die Muskelmasse und Kraft im Vergleich zu einem isokalorischen Placebo erhöhte. Eine Gruppe unter der Leitung von Dr. Paul Cribb berichtete, dass Probanden, denen über einen Zeitraum von 11 Wochen Molkenprotein verabreicht wurde, das maximale Bankdrücken signifikant erhöhten. In den meisten Studien, in denen solche positiven Auswirkungen nachgewiesen wurden, wurde das Protein unmittelbar nach dem Training konsumiert, um den Wiederaufbau der geschädigten Muskeln so effizient wie möglich zu unterstützen.

Kreatinsupplementierung

Die Kreatinsupplementierung bietet einen Leistungsvorteil bei wiederholtem Training von kurzer Dauer und hoher Intensität, wie Gewichtheben und Sprinten. Kreatin wurde in den 1990er Jahren ausgiebig untersucht. In einem Review von 22 Studien stellten Eric Rawson und Jeff Volek fest, dass die durchschnittliche Zunahme der Muskelkraft nach Kreatinsupplementation plus Krafttraining 8 Prozent höher war als nach Placebo-Einnahme plus Krafttraining. Die meisten Studien untersuchten nicht den Zeitpunkt der Einnahme. In diesem Fall kann Kreatin unabhängig vom Zeitpunkt eingenommen werden. Viele Athleten nehmen ihr Kreatin morgens ein, aber einige nehmen Kreatin nach einem Training ein, in der Hoffnung, ihre Speicher wieder aufzufüllen.

Kombination und Empfehlungen

Es gibt nur wenige Studien, die die kombinierte Wirkung von Protein und Kreatin untersucht haben. In einer Studie von Darren Burke an der St. Francis Xavier University wurden Männer verglichen, die nur Molkeprotein, Molke plus Kreatin oder ein Placebo verwendeten. Männer, die mit einer Kombination aus Molkeprotein und Kreatin supplementiert wurden, wiesen einen stärkeren Anstieg der Muskelmasse und des Bankdrückens auf als Männer, die nur mit Molkeprotein oder Placebo supplementiert wurden.

Sowohl Kreatin- als auch Proteinergänzungen können bei der Zugabe von Muskelmasse und Kraft zu einem Krafttrainingsprogramm von Vorteil sein. Aus rein wissenschaftlicher Sicht kann Kreatin in einer Vielzahl von Formen und zu jeder Zeit eingenommen werden. Es gibt Hinweise darauf, dass die Vorteile der Proteinaufnahme unmittelbar nach dem Training am größten sind. Probieren Sie die einzelnen Sequenzen aus und feststellen, wie unterschiedlich Ihre Ergebnisse sind.