Zucker natürlich reduzieren: Der schrittweise Entzug

Der durchschnittliche Amerikaner konsumiert laut Cleveland Clinic 22 Teelöffel Zucker pro Tag – deutlich mehr als die empfohlenen 6 Teelöffel für Frauen und 9 Teelöffel für Männer. Der meiste Zucker stammt aus zuckerhaltigen Getränken, Snacks, Backwaren, Getreide und anderen verarbeiteten Lebensmitteln. Wenn Sie über Ihren Zuckerkonsum besorgt sind, schlägt Dr. Mark Hyman vor, einen kalten Entzug zu machen. Aber laut Sherry Pagoto, Ph.D., der Medizinischen Fakultät der Universität von Massachusetts, können Sie sich auch von den süßen Sachen entwöhnen, indem Sie Ihre Geschmacksknospen schrittweise umschulen.

Achten Sie auf Ihre Getränke

Den Austausch von Soda, Eistee, Fruchtsaft oder Sportgetränken für gesündere Getränke reduziert Ihre Zuckeraufnahme erheblich. Die Harvard School of Public Health berichtet, dass 12 Unzen Cola oder Orangensaft 10 Teelöffel Zucker enthalten. Die gleiche Portion eines Sportgetränks ergibt 5 Teelöffel Zucker und Cranberrysaft satte 12 Teelöffel. Wenn Sie derzeit zwei oder mehr Portionen zuckerhaltiger Getränke pro Tag trinken, beginnen Sie den Entwöhnungsprozess, indem Sie eine Portion täglich durch klares Wasser oder Selters mit einem Schuss Zitrone oder Limette oder durch frisch gebrühten Kräutertee ersetzen. Reduzieren Sie alle zwei Wochen die Anzahl der Portionen erneut, bis die gesünderen Optionen die gesüßten Getränke vollständig ersetzt haben.

Balance Your Blood Sugar

Hyman empfiehlt, den Blutzucker den ganzen Tag über konstant zu halten, um das starke Verlangen nach Süßigkeiten zu reduzieren, das passieren kann, wenn Ihre Werte sinken. Essen Sie regelmäßig Mahlzeiten und Snacks, um Ihren Körper mit einem stetigen Strom von Glukose zu versorgen, dem Brennstoff für Ihre Zellen. Alle Ihre Mahlzeiten und Snacks sollten etwas gesundes Eiweiß wie mageres Hühnchen oder Fisch, Eier, Bohnen, Nüsse oder Milchprodukte enthalten. Nehmen Sie zum Beispiel Eier zum Frühstück, einen Salat mit gebackenem Hühnchen oder Tofu zum Mittagessen und gebratenen Lachs mit gedünstetem Gemüse zum Abendessen. Snacks können eine Handvoll Nüsse oder eine Portion Naturjoghurt mit Früchten sein.

Essen Sie mehr Vollwertkost

Wenn die meisten Ihrer Lebensmittel aus einer Schachtel oder einem Karton stammen, überdenken Sie Ihre Auswahl. Selbst scheinbar „gesunde“ verarbeitete Lebensmittel werden oft mit Zucker beladen, um ihren Geschmack zu verbessern. Verzehrfertiges Getreide, Backwaren, Müsli- und Eiweißriegel, Fruchtjoghurt und sogar Tiefkühlkost können mit erheblichen Mengen Zuckerzusatz einhergehen. Tatsächlich schlug die US-amerikanische Lebensmittel- und Arzneimittelbehörde 2014 vor, die Nährwertkennzeichnung für verarbeitete Lebensmittel zu ändern, um zugesetzten Zucker von natürlich vorkommenden Zuckern wie Obst oder Milchprodukten zu unterscheiden. Führen Sie Ihren Einkaufswagen von den mittleren Gängen des Ladens weg, in denen die verarbeiteten Lebensmittel gelagert sind, und laden Sie gesündere Vollwertkost wie frisches Obst und Gemüse, Fleisch, Nüsse, Bohnen und Samen auf. Fordern Sie sich heraus, Ihren Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln jede Woche ein wenig zu reduzieren.

Desserts tauschen

Wenn sich ein Abendessen unvollständig anfühlt, ohne einen süßen Abgang, reduzieren Sie zunächst die Häufigkeit, mit der Sie sich in der Woche etwas gönnen. Ersetzen Sie Kekse oder Eis durch Trockenfrüchte oder frisches Fruchtsorbet. Versuchen Sie, anstatt einer Tafel Schokolade oder eines Stücks Schokoladenkuchen eine Portion dunkler Schokolade zu 70 Prozent oder einen Pudding aus rohem Kakao und Avocado zu essen. Weiter entwöhnen, bis Dessert eher die Ausnahme als die Regel ist. Wenn Sie die Menge an Zucker in Ihrer Ernährung reduzieren, setzen Sie Ihre Geschmacksknospen zurück, sodass Sie Ihr Verlangen nach Süßigkeiten verlieren.