Die wichtigsten Nährstoffe nach dem Training: Kohlenhydrate und Protein im Fokus

Das Zeitfenster nach dem Training nutzen

Sie haben Ihre körperlichen Grenzen getestet und stehen nun vor der Frage, wie Sie Ihren Körper optimal versorgen. Die International Society of Sports Nutrition betont, dass die Zeit direkt nach dem Training ein entscheidender Faktor für Ihre Ernährung sein kann. Was Sie in dieser Phase zu sich nehmen, beeinflusst maßgeblich, wie schnell Sie sich erholen und wie gut Sie bei der nächsten Einheit performen.

Kohlenhydrate: Die Priorität für leere Energiespeicher

Wenn Sie nach einem intensiven Workout nur einen Nährstoff wählen könnten, sollten Sie zu Kohlenhydraten greifen. Ihr Körper wandelt Kohlenhydrate in Glukose um und speichert diese als Glykogen in den Muskeln. Nach einer anstrengenden Einheit ist es Ihr vorrangiges Ziel, diese Speicher wieder aufzufüllen. Dadurch erholen Sie sich schneller und starten mit mehr Energie ins nächste Training.

Ein im International Journal of Sport Nutrition and Metabolism veröffentlichter Artikel bestätigt, dass die Aufnahme von Kohlenhydraten nach dem Training der effektivste Weg ist, um das Muskelglykogen wiederherzustellen.

Die richtige Menge und der richtige Zeitpunkt

Um die Wiederauffüllung Ihrer Glykogenspeicher zu optimieren, sollten Sie innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Training Kohlenhydrate zu sich nehmen. Die Erweiterung der Iowa State University empfiehlt in diesem unmittelbaren Zeitraum 25 bis 100 Gramm mittel- bis hochglykämische Kohlenhydrate. Sportgetränke oder Fruchtsaft werden schnell verdaut und decken zugleich Ihren Flüssigkeitsbedarf.

In den folgenden vier Stunden sollten Sie stündlich etwa 0,54 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen. Für einen 180-Pfund-Athleten entspricht das etwa 97 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde – vergleichbar mit dreieinhalb mittelgroßen Bananen oder drei Bagels.

Protein nicht vergessen: Der ideale Partner

Protein ist fast ebenso wichtig wie Kohlenhydrate, wenn es darum geht, die Vorteile Ihres Trainings abzusichern und die Regeneration zu fördern. Besonders für gewichtsbewusste Sportler empfiehlt es sich, eine Portion Kohlenhydrate mit 20 Gramm vollständigem Protein, beispielsweise Molkenproteinpulver, zu kombinieren. Das Protein unterstützt nicht nur die Glykogenrückgewinnung, sondern auch den Muskelaufbau und die Erholung.

Wählen Sie nach dem Training Kohlenhydrate, die schnell verdaut werden. Langsam verdauliche Quellen wie Hafer oder ganze Früchte sind im Allgemeinen gesund, eignen sich jedoch weniger für die unmittelbare Phase nach dem Training, wenn die Energiespeicher schnell wieder aufgefüllt werden müssen. Ein Ei, eine Portion Hühnchen oder Nussbutter machen aus einer schnellen Kohlenhydratquelle eine vollständige Mahlzeit nach dem Training.