Proteinbedarf für Muskelaufbau: Wie viel pro Tag ist ideal?

Arten von Proteinen

Der Muskelaufbau erfordert Protein als Hauptnährstoff. Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate sind die drei wichtigsten Makronährstoffe in der menschlichen Ernährung. Wenn Gewichte gehoben oder ein Widerstandstraining durchgeführt wird, ist es das Ziel, die Muskeln aufzubauen und zu straffen. Ohne die richtige Menge an Protein in der Ernährung ist dies jedoch nicht möglich. In Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln sind nach Angaben der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten zwei Arten von Proteinen enthalten. Das erste wird als vollständiges oder hochwertiges Protein bezeichnet. Diese Art von Protein kommt in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Huhn und Pute vor. Vollständige Proteine enthalten alle essenziellen Aminosäuren, die der Körper benötigt, kann diese jedoch nicht selbst produzieren. Sie sind daher beim Muskelaufbau äußerst wünschenswert. Die andere Art von Protein wird als unvollständiges Protein bezeichnet. Diese Proteine enthalten nicht alle essenziellen Aminosäuren wie das vollständige Protein. Die CDC empfiehlt jedoch, jeden Tag eine Kombination beider Arten zu sich zu nehmen.

RDA

Die empfohlene Proteinzufuhr beträgt laut CDC für erwachsene Frauen 46 g pro Tag und für erwachsene Männer 56 g pro Tag. Die CDC gibt jedoch an, dass bis zu 35 Prozent der täglichen Kalorien aus Proteinquellen stammen können. Basierend auf einer Diät mit 2.000 Kalorien würden 35 Prozent der täglichen Kalorien 175 g Protein pro Tag entsprechen. Die genaue Menge an Protein, die für einen ideal ist, hängt von der täglichen Kalorienaufnahme und dem täglichen körperlichen Aktivitätsniveau ab.

Krafttraining

Wenn aktiv an einem konsistenten Krafttraining teilgenommen wird, benötigt der Körper zusätzliches Protein über das hinaus, was die durchschnittliche Person brauchen würde. Wenn Gewichte gehoben oder ein intensives Widerstandstraining durchgeführt wird, wird das Muskelgewebe abgebaut. Nach dem Training muss Protein zu sich genommen werden, um das Muskelgewebe zu reparieren, zu erhalten und aufzubauen. Tom Venuto, Profi-Bodybuilder und Trainer, schlägt vor, dass ein durchschnittlicher Gewichtheber etwa 1 g Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich nimmt, um schlanke Muskelmasse aufzubauen. Er gibt auch an, dass Bodybuilder bis zu 1,5 g Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen können.

Überlegungen

Wenn zu viel Protein zu sich genommen wird, führt dies nicht zu einem größeren Kraftzuwachs und kann der Gesundheit schaden, so die CDC. Es kann zu unerwünschten Gewichtszunahmen oder Nierenproblemen kommen. Venuto empfiehlt, die tägliche Proteinzufuhr gleichmäßig über den Tag zu verteilen, um die Aufnahme im Körper zu verbessern. Er empfiehlt, ungefähr 30 g Protein pro Mahlzeit zu sich zu nehmen, obwohl Bodybuilder sicher etwas mehr konsumieren können.