Wie viel Protein benötigt eine Läuferin?

Protein Gramm pro Pfund

Athleten benötigen mehr Protein als sitzende Personen, um nach anstrengendem Training Muskelmasse aufzubauen, zu reparieren und aufrechtzuerhalten. Kohlenhydrate sind jedoch nach wie vor die Hauptenergiequelle eines Läufers. Die Menge an Protein, die eine Läuferin täglich benötigt, hängt von den Trainingseinheiten ab, an denen sie teilnimmt, und ihrem Körpergewicht ab. Läuferinnen, die mit hoher Intensität stark trainieren, benötigen mehr Protein als Frauen, die an gemäßigten Lauftrainings teilnehmen. Die Akademie für Ernährung und Diätetik berichtet, dass Ausdauersportler, die leicht bis mittelschwer trainieren, täglich 0,55 bis 0,8 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht benötigen, während Sportler, die über einen längeren Zeitraum an intensiven Workouts teilnehmen, häufig 0,7 bis 0,9 Gramm Protein pro Pfund Gewicht täglich benötigen. Zum Beispiel benötigt eine 130-Pfund-Läuferin je nach Intensität und Länge ihres Trainings 72 bis 117 Gramm Protein pro Tag.

Zeitpunkt der Proteinaufnahme und Quellen

Zur Optimierung des Lauftrainings und zur Maximierung der Muskelsynthese im Hinblick auf die Genesung sollten weibliche Läufer ihre tägliche Proteinaufnahme in drei oder vier Mahlzeiten oder Snacks aufteilen, von denen jede etwa die gleiche Menge Protein enthält. Eine Mahlzeit oder ein Snack enthält Kohlenhydrate plus Protein und sollte nach dem Laufen gegessen werden, um die Laufleistung zu verbessern und die Muskelerholung zu optimieren. Wenn Sie zu viel Eiweiß zu sich nehmen, kann dies die Laufleistung beeinträchtigen und negative Nebenwirkungen verursachen. Eine Übersicht deutet auf ein Höchstmaß an Sicherheit hin: Bei Erwachsenen beträgt die tägliche Aufnahme 2,5 g Protein pro kg Körpergewicht, was 1,14 g Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag entspricht.

Mageres rotes Fleisch, ungebranntes Geflügel, Meeresfrüchte, Eier, Eiweiß, Sojaprodukte, fettarme Milchprodukte, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Seitan sind ausgezeichnete Quellen für Nahrungsprotein. Eine Studie ergab, dass das Trinken von fettfreier Schokoladenmilch nach dem Training die Proteinsynthese verbessert und die Zeit bis zur Erschöpfung bei Ausdauerläufern verkürzt.