Die 3 größten Mythen zum Proteinbedarf von Frauen

Brauchen Frauen mehr Protein als Männer?

Die kurze Antwort lautet ja. Aber die Gründe könnten Sie überraschen.

Wenn wir speziell über Protein sprechen, gehen wir davon aus, dass Männer und Frauen unterschiedliche Mengen benötigen, weil „Männer größere Muskeln haben“ oder einen „gebauten“ Look anstreben als die meisten Frauen. Die Wahrheit ist jedoch, dass Ihr Proteinbedarf tatsächlich nicht durch Ihr Geschlecht bestimmt wird, sondern von Ihrer physischen Größe (Größe und Gewicht), Ihrem Trainingslevel und Ihren allgemeinen Gesundheitszielen abhängt.

Die Top-Protein-Regel

Männlich oder weiblich: Je aktiver Sie sind, desto mehr Protein benötigen Sie. Fast jedes Lebensmittel enthält Eiweiß. Die gute Nachricht ist also, dass Sie bei einer ausgewogenen Ernährung wahrscheinlich problemlos Ihren täglichen Eiweißbedarf decken können.

So berechnen Sie Ihren persönlichen Eiweißbedarf: Rechnen Sie Ihr Gewicht in Pfund in Kilogramm um, indem Sie durch 2,2 teilen.

Multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Kilogramm mit einer Zahl, die sich auf Ihr Aktivitätsniveau bezieht.

Multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Kilogramm für einen aktiven Lebensstil mit 0,8.

Wenn Sie mäßig aktiv sind (denken Sie an drei bis fünf Tage in der Woche an 30 bis 45 Minuten moderaten Trainings), multiplizieren Sie das Gewicht in Kilogramm mit 1,0. Für intensives tägliches Training multiplizieren Sie das Gewicht in Kilogramm um 1,3 bis 1,5 (je mehr Sie trainieren, desto höher ist die Zahl, die sich auf 2,0 erhöhen kann).

Die Zahl, die Sie berechnen, sind die Gramm Protein, die Sie pro Tag benötigen. Nachdem Sie nun ein grundlegendes Verständnis dafür haben, wie Sie Ihren Proteinbedarf ermitteln können, wollen wir einige Mythen über die Ernährung und den Proteinbedarf von Frauen zerstreuen:

Mythos: Frauen, die zu viel Protein essen, häufen sich an.

Wahrheit: Frauen sind nicht wie Männer gebaut. Wenn Sie mehr Eiweiß zu sich nehmen, werden Sie nicht massenhaft. Männer produzieren mehr Testosteron als Frauen, und es ist Testosteron, das für eine große Muskelmasse und einen geringeren Körperfettanteil verantwortlich ist. Da Frauen einen niedrigeren Testosteronspiegel im Körper haben, aber einen höheren Östrogenspiegel, werden sie sich nicht wie Männer aufbauen.

Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie mehr Kalorien essen, als Sie metabolisch verbrennen und durch Übung. Da Protein ein Baustein des Muskelgewebes ist, hilft eine eiweißreiche Ernährung Frauen beim Muskelaufbau jedoch nicht im gleichen Maße wie Männern. Zusätzlich zu Protein, um Masse zu gewinnen und das Muskelwachstum zu unterstützen, können Sie Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse zu sich nehmen. Wahrheit: Während Protein ein entscheidender Faktor ist, ist eine ausgewogene Ernährung der Schlüssel zum Muskelaufbau und zum Erreichen eines optimalen Gewichts.

Ein gesundes Gleichgewicht zwischen Protein, Kohlenhydraten und Fett ist wichtig, um Muskeln aufzubauen, Ihr Training zu stärken und ein Optimum an Gewicht zu erreichen. Obwohl der Verzehr von proteinreichen Getränken (oder Nahrungsmitteln) nach dem Training für die Muskelreparatur und -wiederherstellung von entscheidender Bedeutung ist, beginnt der Reparaturprozess tatsächlich, sobald Sie mit dem Training fertig sind.

Innerhalb von 20 Minuten nach Abschluss eines Trainings ist es wichtig, den Tankvorgang durch die Paarung von Protein mit einem Kohlenhydrat zu beginnen. Essen Sie Lebensmittel wie Trails, die reich an Trockenfrüchten oder Nussbutter sind, auf gekeimtem Getreidetoast für ein Verhältnis von vier zu eins Kohlenhydraten zu Protein, um sowohl die Wiederauffüllung des Muskelglykogens als auch die Proteinsynthese einzuleiten. Das Essen von Protein kann für die Verwaltung der Kalorienaufnahme von Vorteil sein, da es sehr sättigend ist. Aber schneiden Sie Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Früchten oder gesunden Fetten in Nüssen, Samen und Avocados nicht vollständig aus. Kohlenhydrate liefern sofort Energie für ein hartes Training, und Fette regulieren den sich verändernden Hormonspiegel und verlangsamen die Verdauung. Sie geben Ihnen mehr Energie als Kohlenhydrate allein.

Mythos: Pflanzliche Proteine helfen mir nicht, Muskeln aufzubauen oder Gewicht zu halten.

Wahrheit: Auf pflanzlicher Basis können Sie starke, schlanke Muskeln aufbauen. Die Vorstellung, dass auf pflanzlicher Basis kein ausreichendes Protein vorhanden ist und dass Sportler auf pflanzlicher Basis nicht genug Muskeln aufbauen können, könnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein. Viele Sportler stellen mit Erfolg auf eine pflanzliche Ernährung um, um Kraft und Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten.

Um Muskeln aufzubauen, ist es eine gute Idee, proteinreichere Lebensmittel wie Bohnen, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte zu essen. Sie können Ihre Proteinaufnahme auch ganz einfach erhöhen und sicherstellen, dass Sie ausreichende Aminosäuren erhalten, indem Sie Ihrem Tag ein Proteinpulver auf pflanzlicher Basis wie Vega Sport Performance Protein hinzufügen.

Unabhängig davon, ob Sie männlich oder weiblich sind: Eine Ernährung, die reich an pflanzlichem Eiweiß ist, gepaart mit einem Gleichgewicht aus Kohlenhydraten und gesunden Fetten, kann sowohl die Kraft- als auch die Ausdauerleistung unterstützen.