Laufen ohne Erschöpfung: So steigern Sie Ihre Ausdauer

Richtige Energiezufuhr vor dem Lauf

Wenn Sie noch nicht viel Sport treiben, sind Ihre Workouts wahrscheinlich mit viel Schnaufen und Pusten verbunden und enden in Erschöpfung. Es dauert eine Weile, bis Sie sich zu einem leichten Lauf vorarbeiten, aber Sie können einige Schritte unternehmen, um besser zu atmen und Ihr Training mit Energie zu beenden.

Kohlenhydrate sind für die sportliche Leistung unerlässlich, denn Ihr Körper gewinnt daraus Energie. Wer zu wenig isst, ermüdet schneller. Die Iowa State University Extension und Outreach empfiehlt eine kohlenhydratreiche Mahlzeit – etwa ein Vollkornbagel mit Frischkäse oder Obst mit Joghurt – zwei bis vier Stunden vor dem Lauf. Eine bis zwei Stunden vor dem Training können Sie ein kohlenhydratbasiertes Sportgetränk trinken oder ein Stück Obst sowie ein paar Cracker essen.

Herzfrequenz im passenden Bereich halten

Ein häufiger Fehler von Anfängern ist, zu schnell und zu weit zu laufen. Berechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz, indem Sie Ihr Alter von 220 subtrahieren. Ein 20-Jähriger hat also eine maximale Herzfrequenz von etwa 200 Schlägen pro Minute. Beginnen Sie mit 65 Prozent dieses Wertes und arbeiten Sie sich nach oben. Halten Sie für einige Wochen Ihre Herzfrequenz bei rund 130 Schlägen, bis sich Ihre Ausdauer verbessert. Steigern Sie Intensität und Dauer Ihrer Läufe sehr allmählich, bis Sie 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz erreichen, ohne außer Atem zu geraten. Kontrollieren Sie Ihren Puls mit einem Herzfrequenzmesser oder messen Sie ihn während des Laufs mehrmals manuell.

Richtige Atemtechniken anwenden

Um Ihre Muskeln vollständig mit Sauerstoff zu versorgen und den Aufbau von Milchsäure zu vermeiden, ist eine strukturierte Atmung wichtig. Der ehemalige Navy SEAL Stew Smith empfiehlt ein Verhältnis von 3:2: Atmen Sie über drei Schritte ein und über zwei Schritte aus.

Ausreichend Schlaf nicht vergessen

Eine gute Nachtruhe ist für sportliche Leistungen unbezahlbar. Streben Sie jede Nacht mindestens sieben Stunden ununterbrochenen Schlaf an, damit Sie für Ihren Lauf am nächsten Tag gut ausgeruht sind.

Tipp und Warnung

Wenn Sie noch nicht mit dem Laufen vertraut sind, starten Sie klein und bauen Sie langsam auf. Möchten Sie fünf Meilen laufen, beginnen Sie mit einer Meile und fügen Sie mit zunehmender Ausdauer schrittweise weitere hinzu.

Sprechen Sie vor Trainingsbeginn mit Ihrem Arzt. Chronische Lethargie und Kurzatmigkeit können Symptome eines zugrunde liegenden Gesundheitsproblems sein.