Laufen und Herzfrequenz: Wirkung, Zonen und Trainingssteuerung

Herzfrequenz beim Laufen

Laufen ist ein hochintensives Training, bei dem die Herzfrequenz unter Belastung stark ansteigt. Geschwindigkeit und Distanz beeinflussen die Messung. Mit einem Herzfrequenzmesser können Sie gezielt in einer Zieltrainingszone laufen. Die meisten Lauf-Herzfrequenzmesser benötigen einen Brustgurt und einen kabellosen Empfänger am Handgelenk. Konsultieren Sie vor neuen oder intensiveren Übungen Ihren Arzt.

Maximale Herzfrequenz berechnen

Bevor Sie Ihren Fortschritt überwachen, sollten Sie Ihre maximale Herzfrequenz kennen. Bei Männern beträgt sie 220 minus dem Alter. Bei Frauen subtrahieren Sie 88 Prozent des Alters von 206. Ein 40-jähriger Mann hat demnach eine maximale Herzfrequenz von 180, eine 40-jährige Frau von etwa 171 Schlägen pro Minute.

Distanzläufe

Während langer Läufe verbessert das Training in der Zielherzfrequenzzone die aerobe Kapazität und die Anpassung der Muskelzellen. Ein Distanzlauf ist länger als 8 km und erfolgt mit 70 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Diese Zone eignet sich für Regenerationstage oder als Teil des Vorsaisontrainings. Um die Laktatschwelle zu erhöhen, trainieren Sie mit 80 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Die Laktatschwelle ist der Punkt, ab dem Milchsäure in den Blutkreislauf freigesetzt wird.

Laufintervalle

Intervallläufe in der Zielherzfrequenzzone verbessern die maximale Sauerstoffaufnahme, erhöhen das Herzzeitvolumen und steigern die anaerobe Ausdauer sowie die Geschwindigkeit der Milchsäureabfuhr. Lange Intervalle von drei bis fünf Minuten werden mit 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz und kurzen Pausen absolviert. Kurze Intervalle von maximal 90 Sekunden können mit 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz gelaufen werden und benötigen lange Erholungsphasen.

Wichtige Hinweise

Wenn Sie neu im Sport sind, sollten Sie nicht sofort mit 70 Prozent oder mehr der maximalen Herzfrequenz beginnen. Die American Heart Association empfiehlt, mit 50 Prozent zu starten. Nach sechs Monaten regelmäßigem Laufen sollten Sie problemlos mit 85 Prozent trainieren können. Bestimmte Medikamente, etwa Blutdrucksenker, und Erkrankungen wie Herzkrankheiten können die Herzfrequenzwerte beeinflussen.