Gesunde und ungesunde Öle

Die Auswahl des richtigen Öls scheint überwältigend. Alle Öle sind eine Fettquelle, da dies ihr Hauptnährstoff ist. Beim Vergleich von Produkten sind zwei Arten von Fett zu beachten: gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Es sind diese beiden Nährstoffkomponenten, die ein gesundes Öl von einem ungesunden Öl unterscheiden.

Der Fettunterschied

Gesättigtes Fett ist mit einem hohen Cholesterinspiegel verbunden, der das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann. Andererseits können ungesättigte Fette das Gegenteil bewirken und dazu beitragen, die Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu verringern. Um sicherzustellen, dass Sie sich für ein gesundes Speiseöl entscheiden, lesen Sie das Nährwertetikett auf der Rückseite des Produkts und wählen Sie Öle aus, die im Vergleich zu ungesättigten Fettsäuren die geringste Menge an gesättigten Fettsäuren enthalten. Die 2010 Dietary Guidelines for Americans empfehlen, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren auf weniger als 10 Prozent der Kalorien in Ihrer gesamten Ernährung zu begrenzen.

Gesunde Öle

Es gibt zwei Arten ungesättigter Fette, die hauptsächlich in gesunden Speiseölen vorkommen: einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette. Laut der American Heart Association kann der Verzehr von Nahrungsmitteln, die reich an diesen Fetten sind, zur Verbesserung Ihrer Herzgesundheit beitragen und möglicherweise eine Rolle bei der Blutzuckerkontrolle spielen. Zu den Ölen mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren zählen Oliven-, Raps- und Erdnussöle. Zu den an mehrfach ungesättigten Fettsäuren reichen Ölen zählen Distelöl, Sesamöl, Sojaöl, Maisöl und Sonnenblumenöl. Alle diese Öle sind aufgrund ihres geringeren Gehalts an gesättigten Fettsäuren Ihre bessere oder gesündere Wahl. Rapsöl hat mit 6 Prozent den geringsten Anteil an gesättigten Fettsäuren.

Ungesunde Öle

Einige Speiseöle werden aus Pflanzen hergestellt, die einen höheren Anteil an gesättigten Fettsäuren enthalten. Diese Produkte sind als tropische Öle bekannt und umfassen Kokos-, Palm- und Palmkernöl. Kokosöl hat mit 92 Prozent den höchsten Anteil an gesättigten Fettsäuren. Sie finden diese Öle hauptsächlich in handelsüblichen Snacks wie Keksen, Kuchen und Pommes, aber Sie können sie auch separat in den Regalen von Lebensmittelgeschäften kaufen. Begrenzen Sie die Aufnahme von Lebensmitteln, die diese tropischen Öle enthalten, und verwenden Sie sie nicht zum täglichen Kochen.

Tipps

Jedes Gramm Fett – ungesättigt oder gesättigt – enthält mehr als doppelt so viele Kalorien wie 1 Gramm Protein oder Kohlenhydrate. Selbst wenn Sie sich für ein gesundes Öl entscheiden, sollten Sie es in Maßen verwenden, um übermäßige Kalorienzufuhr zu vermeiden. Messen Sie die genauen Portionsgrößen der Öle, bevor Sie sie den Rezepten hinzufügen, um die Menge zu kontrollieren, die Sie verwenden. Um die Qualität Ihrer Ernährung aufrechtzuerhalten, sollten Sie Öle mit hohem Anteil an ungesättigten Fettsäuren anstelle von Ölen mit hohem Anteil an gesättigten Fettsäuren zu sich nehmen.