Omega-3-Nahrungsmittelliste: Die besten Quellen

Warum der Körper Omega-3 benötigt

Ihr Körper benötigt Omega-3-Fettsäuren aus vielen Gründen, einschließlich Gehirnfunktion, Wachstum und Entwicklung. Ihre Einnahme scheint vielen Erkrankungen zu nützen, darunter hohem Cholesterinspiegel, Herzerkrankungen und entzündlichen Erkrankungen wie Arthritis. Im Gegensatz zu einigen Substanzen kann Ihr Körper sie nicht selbst herstellen, was bedeutet, dass Sie diese nützlichen Fette nur durch Ernährung und Nahrungsergänzung erhalten können. Während nur eine begrenzte Anzahl von Lebensmitteln sie auf natürliche Weise enthält, halten Sie Ausschau nach Lebensmitteln, die mit diesen Fettsäuren angereichert sind und diese normalerweise nicht enthalten.

Fettfische

Fettfische sind die reichste Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Die besten Quellen sind Lachs, Thunfisch, Makrele, Forelle, Sardine und Hering. Das University of Maryland Medical Center empfiehlt, diese Fischsorten mindestens zweimal pro Woche zu essen, um die Herzgesundheit zu fördern. Eine 3-Unzen-Portion Hering enthält 1,8 Gramm Omega-3-Fettsäuren, während gleichwertige Portionen Chinook-Lachs und Sardinen 1,5 bzw. 1,2 Gramm enthalten.

Leinsamen

Leinsamen sind eine reichhaltige Quelle von Non-Tier-Omega-3-Fettsäuren. Sie können Leinsamen kaufen, die bereits gemahlen sind, oder sie ganz kaufen und selbst mahlen. Sie sind eine großartige Ergänzung für eine Vielzahl von Lebensmitteln, darunter Salate, Müsli und Suppen. Streuen Sie ein paar Esslöffel darauf, um diese nützlichen Fettsäuren zu erhalten. Sears stellt fest, dass die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) bis zu 60 Prozent Leinöl enthält. Ein Esslöffel gemahlener Leinsamen enthält 1,6 Gramm Omega-3-Fettsäuren, während eine entsprechende Portion Öl 7,3 Gramm enthält. Sie finden auch viele Lebensmittel wie Brot und Nahrungsriegel, die Leinsamen als Zutat hinzufügen.

Nüsse

Hanfsamen, die eigentlich eine Nuss sind, sind eine reiche Quelle von ALA. Sie enthalten auch Omega-6-Fettsäuren und stellen ein ideales Gleichgewicht zwischen beiden dar. Wie bei Leinsamen können Sie das ganze Lebensmittel konsumieren, das Öl verwenden oder Lebensmittel kaufen, die Hanfsamen enthalten. Sie finden auch Omega-3-Fettsäuren in Walnüssen – jede Unze englischer Walnüsse enthält 2,6 Gramm.

Arten von Omega-3-Fettsäuren

Die von Ihnen ausgewählten Nahrungsquellen bestimmen, welche Art von Omega-3-Fettsäuren Sie verwenden. Fettfische enthalten DHA und EPA – zwei Arten von Omega-3-Fettsäuren, die Ihr Körper leicht verwerten kann. Pflanzenquellen, einschließlich Nüsse und Leinsamen, enthalten ALA, eine Art Omega-3-Fettsäure, die Ihr Körper in DHA und EPA umwandeln muss. Da diese Umwandlung nicht sehr effizient ist – so wenig wie 15 Prozent des von Ihnen konsumierten ALA werden umgewandelt – dienen fetthaltige Fische als bessere Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Das Institute of Medicine hat noch keine empfohlene Tagesdosis für DHA und EPA festgelegt, empfiehlt jedoch mindestens 1,6 Gramm ALA täglich für Männer und 1,1 Gramm für Frauen zu konsumieren.