Vitamine und Mineralien für den Muskelaufbau

Der Aufbau von Muskelmasse erfordert eine optimale Ernährung. Sie müssen ausreichend Eiweiß, Kohlenhydrate und gesunde Fette zu sich nehmen und den Einfluss von Mikronährstoffen auf Ihre Entwicklung berücksichtigen. Eine ausgewogene Ernährung enthält in der Regel alle Vitamine und Mineralien, die für den Muskelaufbau erforderlich sind. Sie können jedoch ein Multivitaminpräparat einnehmen, wenn Sie befürchten, die täglichen Verzehrsempfehlungen nicht zu erfüllen.

Einschließen von Eisen

Eisen ist von entscheidender Bedeutung bei der Muskelentwicklung: Es ermöglicht den Transport von Sauerstoff in die Muskelfasern, was bedeutet, dass die Muskeln den Stress eines schweren Trainings ertragen können, der zu Wachstum führt. Eisen erleichtert dann die Reparatur und Synthese von Muskelfasern nach dieser Belastung, wodurch sie sich entwickeln. Laut dem Massachusetts Institute of Technology gehören zu den guten Nahrungsquellen für Eisen Seetang, Schalentiere, Kürbis und Sesam, Nüsse, grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Eier und dunkles Fleisch.

Bump Up Your B Vitamins

Der B-Komplex besteht aus mehreren Vitaminen: Thiamin, Riboflavin, Niacin, B-6, Pantothensäure und Biotin, mit denen Sie während des Trainings Energie produzieren können, und Folsäure und B-12, mit denen Sie Proteine für die Muskelsynthese herstellen können, um gerissene oder strapazierte Muskelfasern zu reparieren. Essen Sie Vollkornprodukte, Müsli, Meeresfrüchte, Organfleisch, grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Nüsse, mageres Fleisch und Obst, um die Bedürfnisse Ihres Körpers nach dem B-Vitaminkomplex zu decken.

Fügen Sie Antioxidantien hinzu

Die anstrengenden Übungen, die Sie machen, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, erzeugen „oxidativen Stress“ für Ihre Muskeln. Die vermehrte Verwendung von Sauerstoff während des Trainings führt zu einer höheren Aktivität der freien Radikale als gewöhnlich. Dies kann die Muskelfasern schädigen und den Wachstums- und Erholungsprozess verlangsamen. Vitamin C, Vitamin E, Beta-Carotin und Selen können einen gewissen Schutz vor diesen oxidativen Schäden bieten. Zitrusfrüchte, grünes Blattgemüse, Paprika, Tomaten und tropische Früchte sind reich an Vitamin C, während Sie Ihre Vitamin-E-Aufnahme mit Nüssen, Samen, Vollkornprodukten und Linsen steigern können. Beta-Carotin ist in orangefarbenem, rotem, gelbem und grünem Obst und Gemüse enthalten. Selen ist in Nüssen, braunem Reis, Fleisch, Eiern, Milchprodukten und Meeresfrüchten enthalten, ist wichtig für die Proteinsynthese und -reparatur und hilft Ihren Muskeln, sich nach dem Training zu erholen. Zink ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten: Meeresfrüchte, dunkles Fleisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse. Achten Sie darauf, dass Sie nicht zu viel Zink zu sich nehmen: Die National Institutes of Heath weist darauf hin, dass eine übermäßige Zufuhr von mehr als 40 Milligramm pro Tag bei Erwachsenen zu Übelkeit, Bauchkrämpfen, verminderter Immunfunktion und Kopfschmerzen führen kann.