Laufen und Eisenmangel: Leistung und Risiken

Eisenmangel bei Ausdauersportlern

Laut einer 2013 in „PLOS ONE“ veröffentlichten Studie ist Eisenmangel bei Ausdauersportlern, insbesondere bei weiblichen, häufig. Dies ist oft auf Eisenverlust durch Schweiß, Zerstörung roter Blutkörperchen oder gastrointestinalen Blutverlust bei kräftigem Training zurückzuführen. Zu wenig Eisen in der Nahrung kann die Laufleistung erheblich beeinträchtigen, aber eine Eisenmangelanämie kann mit einer eisenreichen Diät und häufig mit Eisenpräparaten behandelt werden.

Auswirkungen auf die Leistung

Da Eisen notwendig ist, um Körpergewebe – einschließlich der Muskeln eines Sportlers – mit Sauerstoff aus der Lunge zu versorgen, führt Eisenmangel zu Müdigkeit, Reizbarkeit, Kopfschmerzen und Atemnot, was sich negativ auf die Leistung eines Läufers auswirken kann. Bei Läufern mit Eisenmangel ist die wahrgenommene Anstrengung beim Laufen oft größer. Wenn Sie ein Läufer sind, bei dem eines dieser Symptome auftritt, bitten Sie Ihren Arzt, Ihre Eisenwerte mit einem einfachen Bluttest zu überprüfen. Die Korrektur einer Eisenmangelanämie kann Ihre Leistung erheblich verbessern.

Risikogruppen

Weibliche Läufer, insbesondere im gebärfähigen Alter, haben aufgrund des Eisenverlusts während der Menstruation und des erhöhten Eisenbedarfs während der Schwangerschaft einen erhöhten Bedarf. Laut PubMed Health besteht bei jugendlichen Läufern und Sportlern, die sich vegetarisch ernähren, ein erhöhtes Risiko, eine Eisenmangelanämie zu entwickeln. Wenn Sie einer dieser Risikogruppen angehören, sollten Sie jeden Tag mindestens die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Eisen einnehmen. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 8 Milligramm pro Tag für alle Männer und Frauen über 50 Jahre, 18 Milligramm pro Tag für Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren, 27 Milligramm Eisen täglich während der Schwangerschaft und 9 Milligramm pro Tag für stillende Frauen.

Aufnahme

Eisenreiche Lebensmittel umfassen mit Eisen angereicherte Frühstückszerealien, rotes Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Eigelb, Hülsenfrüchte und Spinat. Eisen aus der Nahrung wird jedoch vom menschlichen Körper nicht immer gut aufgenommen. Hämeisen, das in Fleisch, Meeresfrüchten, Geflügel und Eigelb enthalten ist, wird leichter absorbiert als Nicht-Häm-Eisen, das in Lebensmitteln auf pflanzlicher Basis enthalten ist. Fleischproteine und Vitamin C verbessern die Eisenaufnahme von Nichthemen, während Kalzium, Tannine in Tee und Sojaproteine die Eisenaufnahme behindern können. Um Eisenmangel vorzubeugen, sollten Läufer eine Vielzahl von Lebensmitteln wählen, die reich an Hämeisen sind, und Vitamin C-reiche Lebensmittel wie Orangensaft, rote Paprikaschoten und Kiwis mit Nicht-Häm-Eisen zu sich nehmen, um die Absorption zu verbessern.

Korrigieren des Eisenmangels

Läufer mit Eisenmangelanämie benötigen möglicherweise rezeptfreie oder verschreibungspflichtige Eisenpräparate, um den Mangel zu korrigieren und damit verbundene Nebenwirkungen wie Müdigkeit zu beseitigen. Das Amt für Nahrungsergänzungsmittel schlägt vor, dass eine übliche Behandlung der Eisenmangelanämie bei Erwachsenen drei Monate lang zweimal täglich 50 bis 60 Milligramm elementares Eisen einnimmt. Wirksame Behandlungen für Eisenmangelanämie sind jedoch sehr individuell und sollten sicher unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden. Zu viel Eisen aus Nahrungsergänzungsmitteln kann giftig sein.