Vitamin K: Nicht aus der Sonne, sondern aus der Nahrung

Vitamin K und seine Besonderheiten

Während der Körper das fettlösliche Vitamin D bei ausreichender Sonneneinstrahlung selbst herstellen kann, gilt dies nicht für Vitamin K. Es sollte vollständig über die Nahrung aufgenommen werden. Bakterien im Darm produzieren zumindest einen Teil des benötigten Vitamins K, obwohl Experten nicht genau wissen, in welchem Umfang.

Die besten Nahrungsquellen

Zu den besten Quellen für Vitamin K gehören grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat, Rüben, dunkelgrüner Salat, Petersilie, Brunnenkresse und Mangold. Weitere Quellen sind Brokkoli, Blumenkohl, Kohl, Sojabohnen, grüner Tee, Rinderleber, Getreide sowie Raps-, Oliven- und Sojaöl.

Empfohlene Tagesmengen

Für Säuglinge bis zu sechs Monaten sind zwei Mikrogramm pro Tag ausreichend, für Säuglinge zwischen sieben und zwölf Monaten 2,5 Mikrogramm. Kinder zwischen einem und drei Jahren benötigen 30 Mikrogramm, zwischen vier und acht Jahren 55 Mikrogramm, zwischen neun und 13 Jahren 60 Mikrogramm und zwischen 14 und 18 Jahren 75 Mikrogramm pro Tag. Erwachsene Frauen sollten täglich 90 Mikrogramm zu sich nehmen, erwachsene Männer 125 Mikrogramm.

Gesundheitliche Vorteile und Wechselwirkungen

Vitamin K ist wichtig für die Blutgerinnung und Knochenmineralisierung und spielt möglicherweise eine Rolle beim Zellwachstum. Der Wechsel von gesättigten Fetten zu ungesättigten Ölen kann die Vitamin-K-Aufnahme erhöhen und gleichzeitig das Herzkrankheitsrisiko senken. Blutverdünner wie Warfarin können mit Vitamin K interagieren. Langfristige Antibiotikaeinnahme kann die im Darm produzierenden Bakterien abtöten und zu einem Mangel führen, wenn nicht genug Vitamin-K-reiche Lebensmittel verzehrt werden.