Gezielte Übungen bei Schmerzen im Sakralbereich

Was sind sakrale Schmerzen?

Als sakrale Schmerzen werden Beschwerden im unteren Rückenbereich bezeichnet, insbesondere zwischen dem fünften Lendenwirbel und dem Steißbein. Typische Symptome sind Schmerzen, Kribbeln, Taubheitsgefühle oder stechende Schmerzen im unteren Rücken, Gesäß und in den Beinen. Ausgelöst werden sie oft durch langes Stehen oder Sitzen sowie durch längere Aktivitätsperioden.

Oberschenkeldehnung bei Ischias

Eine häufige Form sakraler Schmerzen ist Ischias. Das Dehnen des Oberschenkels kann helfen, die Beschwerden zu lindern. Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie das betroffene Bein langsam zur Brust, während Sie das Gesäß und die Rückseite des Oberschenkels dehnen. Halten Sie die Position 30 Sekunden und wiederholen Sie die Übung zwei- bis dreimal täglich.

Dehnung der Oberschenkelmuskulatur

Verkürzte Oberschenkelmuskeln machen aufrechtes Sitzen erschwerend und können zur degenerativen Bandscheibenerkrankung beitragen. Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie ein Bein bis zur Hüfte im 90-Grad-Winkel, strecken Sie das Knie so weit wie möglich und richten Sie die Zehen zum Kopf. Halten Sie die Pose 30 Sekunden und wechseln Sie das Bein. Überdehnen Sie niemals; stoppen Sie bei Schmerzen sofort.

Beckenverdrehung

Verkürzte Muskeln können die Wirbelsäule aus der Ausrichtung bringen. Legen Sie sich auf den Rücken, ziehen Sie die Knie zur Brust und drehen Sie die Beine langsam zur Seite, bis sie den Boden berühren. Halten Sie bis fünf, ziehen Sie die Knie zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite, mindestens fünfmal pro Seite.

Dehnungen im Unterleib

Stärken Sie den unteren Rücken mit sanften Dehnungen im Unterleib. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken, atmen Sie tief ein und aus, strecken Sie die Arme zur Decke und heben Sie den Oberkörper langsam mit den Bauchmuskeln. Verwenden Sie nicht den Hals, um sich aufzurichten. Halten Sie die Pose ein bis zwei Sekunden und senken Sie sich langsam ab. Wiederholen Sie die Übung so oft wie möglich, mindestens einmal täglich.

Wichtige Überlegungen

Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, besonders bei starken Rückenschmerzen. Wärmen Sie sich immer auf, indem Sie einen kurzen Spaziergang machen oder sich leicht dehnen. Diese Übungen sind für langsames Dehnen ausgelegt – beeilen Sie sich niemals, da rasches Dehnen zu Muskelverspannungen und mehr Schmerzen führen kann.