Thiamin (Vitamin B1): Vorteile, Nahrungsquellen, Mangel und Dosierung

Was ist Thiamin?

Thiamin (Vitamin B1) ist ein essenzielles wasserlösliches Nährstoff, das eine entscheidende Rolle im Energiestoffwechsel, der Nervenfunktion und der allgemeinen Zellgesundheit spielt. Da der Körper nur sehr wenig Thiamin speichert, ist eine regelmäßige Zufuhr über die Ernährung notwendig.

Wichtige Funktionen

• Energieproduktion: Wirkt als Coenzym bei der Umwandlung von Kohlenhydraten in nutzbare Energie (ATP) über den Krebs-Zyklus.
• Herzgesundheit: Unterstützt eine gesunde kardiovaskuläre Funktion; Mangel kann zu Herzinsuffizienz führen (nasses Beriberi).
• Gehirnfunktion: Essentiell für kognitive Leistung, Neurotransmittersynthese und Myelinerhaltung; kann helfen, altersbedingtem kognitiven Abbau vorzubeugen.
• Immununterstützung: Hält ein robustes Immunsystem aufrecht, indem es die Lymphozytenfunktion unterstützt.
• Haut- und Muskelgesundheit: Hält Haut gesund und Muskeln richtig funktionierend.

Mangelerscheinungen

• Beriberi: Zwei Formen – trocken (neurologisch: Müdigkeit, Schwäche, Nervenschäden, Muskelabbau) und nass (kardiovaskulär: Ödeme, schneller Herzschlag, Herzinsuffizienz).
• Wernicke-Korsakoff-Syndrom: Eine schwere neurologische Störung, die oft mit Alkoholismus verbunden ist; Symptome umfassen Verwirrtheit, Gedächtnisverlust, Halluzinationen und Verlust der Muskelkoordination.
• Periphere Neuropathie: Schmerzen, Taubheit, Kribbeln oder Brennen in Händen und Füßen.

Nahrungsquellen

Reiche Quellen sind Vollkornprodukte (brauner Reis, Hafer, Vollkornweizen), angereicherte Getreideprodukte, Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen), Nüsse und Samen (Sonnenblumenkerne, Macadamia), Schweinefleisch, Fisch (Forelle, Lachs), Geflügel, Milchprodukte und Eier.

Nahrungsergänzungsmittel

Erhältlich als Thiamin-Hydrochlorid oder Benfotiamin (eine fettlösliche Form). Typischerweise bei diagnostiziertem Mangel, Hochrisiko-Erkrankungen (Alkoholabhängigkeit, bariatrische Chirurgie, HIV/AIDS) oder erhöhtem Bedarf verwendet. Nur wie von einem Arzt angeordnet einnehmen.

Überdosierungsrisiken

Thiamin hat geringe Toxizität; Überschuss wird über den Urin ausgeschieden. Sehr hohe Dosen (über Injektion) können selten Übelkeit, Erbrechen, Durchfall oder allergische Reaktionen verursachen. Kein festgelegter tolerierbarer Höchsteinsatz (UL).

Empfohlene Tageszufuhr

• Erwachsene Männer: 1,2 mg/Tag
• Erwachsene Frauen: 1,1 mg/Tag
• Schwangerschaft/Stillzeit: 1,4 mg/Tag
• Höherer Bedarf bei intensiver Bewegung, Krankheit oder Stress.

Konsultieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie besorgt über Ihren Thiaminstatus sind oder Risikofaktoren für Mangel haben.