Trizeps-Anatomie und Funktion
Drei Köpfe: lang (kreuzt die Schulter), lateral, medial. Primär: Ellenbogenstreckung. Langer Kopf unterstützt Schulterstreckung/-adduktion. Ausgewogene Entwicklung erfordert Überkopf-Arbeit (dehnt den langen Kopf) und Press-/Dip-Varianten.
Übungsbibliothek
1. Parallele-Bar-Dips (Körpergewicht / Gewichtszusatz)
- Stangen erklimmen, Arme gestreckt, Schultern depressiert, leichte Vorwärtsneigung.
- Herunterlassen, bis die Schultern leicht unter den Ellbogen sind (oder 90°), Ellbogen etwa 45° nach hinten verfolgen.
- Hochdrücken; kurz vor der Streckung stoppen, um Spannung aufrechtzuerhalten.
- Regression: Bankdips (Füße auf Boden → erhöht), band-assistiert, nur exzentrisch.
- Progression: Gewichtsgürtel, Ringe (Instabilität), L-Sit-Dips.
2. Überkopf-Trizepsstrecken (DB, Kabel, Band)
- Sitzend/stehend, DB an den inneren Platten (Diamantgriff) oder Kabel-Seil überkopf halten.
- Oberarme senkrecht, Ellbogen zu den Ohren ziehen.
- Hinter den Kopf herunterlassen, bis Unterarme die Bizeps berühren (volle Dehnung).
- Überkopf strecken; Trizeps oben zusammenpressen.
- Varianten: Einarmig (unilateral), Schrägbank (mehr Dehnung), EZ-Stange.
3. Kabel-Drücker (Pressdown)
- Hochseilzug, gerade Stange / V-Stange / Seil. Ellbogen an die Rippen pinnen.
- Bis zur vollständigen Streckung nach unten drücken; negative Phase kontrollieren.
- Seil: Erlaubt neutralen Griff, leichtes Abspreizen unten für Betonung des lateralen Kopfes.
- Umgekehrter Griff: Unterhand – betont den medialen Kopf.
4. Trizeps-Kickback (DB / Kabel)
- An der Hüfte beugen, Rumpf ~parallel, Oberarm an die Rippen geklebt.
- Ellbogen zurück/oben strecken; in der Streckung pausieren.
- Schulterbewegung minimieren; Ellenbogenstreckung isolieren.
5. Schmalbankdrücken (CGBP)
- Hände schulterbreit oder etwas enger auf der Stange.
- Ellbogen ~30–45° eingezogen; zur unteren Brust/Oberbauch herunterlassen.
- Komplex: Erlaubt schwerere Last; beinhaltet Brust/vorderen Deltamuskel.
6. Diamant-Liegestütz
- Hände bilden Diamant unter der Brust.
- Ellbogen nach hinten verfolgen; zu den Händen herunterlassen.
- Regression: Knie, Schrägbank. Progression: Füße erhöht, Gewichtsweste.
7. Skullcrusher (liegende Trizepsstreckung)
- Rückenliegend, EZ-Stange/Hanteln, Arme senkrecht.
- Zur Stirn/Oberkopf herunterlassen; strecken.
- Ellbogen schützen: nicht abspreizen; Exzentrik kontrollieren.
Programmierungsrichtlinien
- Frequenz: 2×/Woche (Drücken/Ziehen/Beine oder Ober-/Unterkörper).
- Volumen: 10–20 Sätze/Woche insgesamt (direkt + indirekt).
- Wiederholungsbereiche: 6–12 (Kraft/Hypertrophie), 12–20 (metabolisch/Finisher).
- Reihenfolge: Komplex (CGBP, Dips) → Isolation (Strecken, Drücker).
- Überkopf-Einbeziehung: Mindestens 1 Überkopf-Variante/Woche für den langen Kopf.
Beispiel-Trizeps-Session
- Schmalbankdrücken: 3×6–8
- Überkopf-Hantelstrecken: 3×10–12
- Seil-Drücker: 3×12–15 (Drop-Set zuletzt)
- Diamant-Liegestütz: 2×AMRAP
Verletzungsprävention
- Warm-up: Band-Ziehen-apart, Liegestütze, Ellenbogenkreisen.
- Vermeiden Sie übermäßige Ellenbogenbeugung unter Last bei Medialer Epicondylitis.
- Exzentrik kontrollieren; nicht hüpfen.
- Mit Bizeps-/Unterarmarbeit ausgleichen.
