Konzentrationsmeditation: Ein Anfängerleitfaden für fokussierte Achtsamkeit

Die Vorteile der Meditation für geistige und körperliche Gesundheit sind zahlreich. Meditation mag einfach aussehen – schließlich sitzen Sie nur still. Aber es ist wirklich recht schwierig, Ihren Geist zur Ruhe zu bringen. Konzentrationsmeditation ist eine Methode der Meditation, die Ihren Gedanken etwas zum Fokussieren gibt, anstatt ziellos umherzuschweifen.

Anleitung

1. • Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl oder auf den Boden mit aufrechtem und geradem Rücken. Klassische Meditationspositionen umfassen Sitzen auf dem Boden mit gekreuzten Beinen oder in einer Knielung mit dem Gesäß auf den Fersen. Überlegen Sie, ob Sie ein Meditationskissen oder einen Hocker kaufen möchten – genannt „Zafu“ bzw. „Seiza“ –, um Ihre regelmäßige Meditationspraxis zu verbessern und Beschwerden in Ihren Beinen und Hüften zu lindern.
   • Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Knie. Halten Sie Ihren Nacken und Ihre Schultern neutral, stellen Sie sicher, dass sie nicht hochgezogen und angespannt sind. Schließen Sie Ihre Augen.
   • Achten Sie auf Ihren Atem. Zählen Sie jede Ein- und Ausatmung still und langsam in Ihrem Geist, bis Sie 10 erreichen, und fangen Sie dann wieder bei eins an. Mit der Zeit, wenn dies leichter wird, verlangsamen Sie Ihr Zählen noch mehr, sodass Sie nur jedes Set von Ein- und Ausatmung zählen, anstatt jedes einzelne.
   • Bringen Sie Ihren Fokus immer wieder zu Ihrem Atem zurück, wann immer Ihre Gedanken zu schweifen beginnen, was unweigerlich passieren wird. Dies passiert jedem, es ist kein Zeichen für Versagen oder Ihre Unfähigkeit zu meditieren. Erlauben Sie Ihre Gedanken, und lassen Sie sie dann sanft los, ohne Schuld oder Wut. Refokussieren Sie sich auf Ihren Atem.
   • Hören Sie nach mehreren Tagen oder Wochen Meditationspraxis mit dem Zählen auf, wenn Sie fokussierter werden. Konzentrieren Sie sich nur auf die Empfindungen Ihres Atems. Spüren Sie die Luft gegen Ihre Nase, wenn Sie einatmen. Beachten Sie, wie sich Ihr Bauch mit Luft füllt und sich dann wieder entspannt, wenn Sie ausatmen. Wiederholen Sie dies mit dem nächsten Atemzug, und dem nächsten, und dem nächsten.
   • Finden Sie etwas anderes, das Sie als Ihren Anker verwenden können, wenn Sie extreme Schwierigkeiten haben, sich auf Ihren Atem zu konzentrieren. Wählen Sie einen visuellen oder physischen Fokus, wie die Flamme einer Kerze oder einen Fleck an der Wand. Oder versuchen Sie, einen auditiven Fokus zu verwenden, wie das Rezitieren eines Mantras wie „Om.“