Was ist Kreatin?
Kreatin ist eine endogene Verbindung, die in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin synthetisiert wird. Es wird auch über Nahrungsquellen wie Fleisch und Fisch aufgenommen. Etwa 95 % werden als Phosphokreatin (PCr) in der Skelettmuskulatur gespeichert.
Bewiesene Vorteile (starke Evidenz)
- Erhöhte Muskelmasse und Kraft: Besonders in Kombination mit Krafttraining; typische Zugewinne von 1–2 kg Muskelmasse innerhalb weniger Wochen
- Verbesserte Hochintensiv-Leistung: Verbessert Sprints, Sprünge und wiederholte Belastungen durch beschleunigte PCr-Resynthese
- Schnellere Regeneration: Reduziert Muskelschäden, Entzündungen und Muskelkater nach intensivem Training
- Neuroprotektion und kognitive Vorteile: Aufkommende Evidenz für traumatische Hirnverletzungen, Depression, kognitive Ermüdung und altersbedingten Abbau
Wirkmechanismen
- Schnelle ATP-Regeneration über Phosphokreatin erhält die Leistungsabgabe bei kurzen Belastungen aufrecht
- Zelluläre Hydrierung (osmotischer Effekt) löst anabole Signalwege aus
- Satellitenzell-Aktivierung und Hochregulierung myogener Transkriptionsfaktoren
- Antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften
Dosierungsprotokolle
- Ladephase (optional): 20 g/Tag (4 × 5 g Dosen) für 5–7 Tage → schnellere Muskel sättigung
- Erhaltungsdosis: 3–5 g/Tag (≈0,03 g/kg) → vollständige Sättigung in ~3 Wochen
- Kein Cycling erforderlich; Langzeitsicherheit ist gut etabliert
Sicherheitsprofil
- Umfangreich untersucht: sicher für gesunde Erwachsene bei empfohlenen Dosen
- Nierenfunktion: Kein Schaden bei gesunden Nieren; Vorsicht bei bestehender CKD
- Geringe Nebenwirkungen: GI-Beschwerden, Wassereinlagerung (1–2 kg), anekdotische Muskelkrämpfe
- Kein Steroid; nicht von WADA oder NCAA verboten
Besondere Populationen
- Vegetarier/Veganer: Größere Reaktion aufgrund niedrigerer Basiskreatinspeicher
- Ältere Erwachsene: Hilft, Sarkopenie zu mildern und kann kognitive Funktion unterstützen
- Jugendliche: Sicher unter Aufsicht; NSF Certified for Sport Produkte wählen
Kreatin-Monohydrat bleibt die am besten erforschte, effektivste und günstigste Form.
