Stress ist eine physiologische Reaktion auf wahrgenommene Anforderungen. Seine Wirkung hängt von Intensität, Dauer und Wahrnehmung ab.
Eustress (guter Stress)
- Kurzfristige, bewältigbare Herausforderung
- ↑ Erregung → Fokus, Motivation, Leistung (Yerkes-Dodson-Gesetz)
- Beispiele: Deadline-getriebenes Projekt, Wettbewerb, öffentlicher Redner, neue Fähigkeit erlernen
- Physiologie: Transientes Cortisol/Adrenalin → erhöhte Glukoseverfügbarkeit, Aufmerksamkeit, Immunüberwachung
Distress (schlechter Stress)
- Chronisch, überwältigend, unkontrollierbar
- Allostatische Last → Systemdysregulation:
- Kardiovaskulär: Hypertonie, Endotheldysfunktion, Atherosklerose
- Metabolisch: Viszerale Adipositas, Insulinresistenz, Dyslipidämie
- Immun: Anfängliche Suppression → chronische Entzündung (↑ CRP, IL-6)
- Neurologisch: Hippocampalatrophie, ↓ BDNF, ↑ Amygdala-Reaktivität → Angst, Depression, kognitiver Abbau
- GI: Dysmotilität, Barrierestörung, Mikrobiom-Verschiebung
- Verhaltensbezogen: Schlechter Schlaf, emotionales Essen, Substanzkonsum, sozialer Rückzug
Resilienz aufbauen
- Umrahmen: „Herausforderung“ vs. „Bedrohung“-Bewertung
- Erholungsrituale: Mikropausen, Natur, soziale Verbindung, Hobbys
- Physiologische Regulation: Atemarbeit (4-7-8), progressive Muskelentspannung, Kälteexposition
- Schlafhygiene (nicht verhandelbar)
- Grenzen: Nein sagen; delegieren; Exposition gegenüber toxischen Einträgen begrenzen
- Professionelle Hilfe, wenn Distress die Funktion >2 Wochen beeinträchtigt
Stress ist unvermeidlich; darunter zu leiden ist modifizierbar.
