Sofortige Beruhigungstechniken
- 4-7-8-Atmung: 4 Sek. einatmen, 7 Sek. halten, 8 Sek. ausatmen. Aktiviert den Vagustonus.
- Box-Atmung: 4-4-4-4 (einatmen-halten-ausatmen-halten).
- Physiologischer Seufzer: Doppelte Einatmung durch die Nase, lange Ausatmung durch den Mund.
Körper-Geist-Praktiken
- Achtsamkeitsmeditation: Wertfreie Wahrnehmung des gegenwärtigen Moments; 10 Min. täglich.
- Progressive Muskelentspannung (PMR): Muskelgruppen nacheinander anspannen und loslassen.
- Yoga / Tai Chi / Qigong: Verbinden Bewegung, Atem und Aufmerksamkeit.
Lebensstilgrundlagen
- Regelmäßige Bewegung: 150 Min. moderat pro Woche; senkt Cortisol, steigert BDNF, Endorphine.
- Schlafhygiene: 7–9 Std.; regelmäßiger Rhythmus; dunkel, kühl, bildschirmfrei.
- Ausgewogene Ernährung: Mittelmeerkost; Omega-3-Fettsäuren; Koffein/Alkohol/Zucker einschränken.
- Naturkontakt: 20 Min. im Grünen senken Cortisol.
Kognitive & Verhaltensstrategien
- Stressoren identifizieren: Auslöser im Tagebuch notieren; problemlösen oder akzeptieren.
- Grenzen setzen: Nein sagen; delegieren; Erholungszeit schützen.
- Zeitmanagement: Priorisieren (Eisenhower-Matrix); Aufgaben unterteilen; Pomodoro.
- Kreativer Ausdruck: Tagebuch, Kunst, Musik – emotionale Verarbeitung.
- Kognitive Umstrukturierung (CBT): Katastrophisieren, Schwarz-Weiß-Denken hinterfragen; Verhaltensexperimente.
Soziale & professionelle Unterstützung
- Soziale Verbindung: Mit vertrauenswürdigen Freunden, Familie oder Selbsthilfegruppe sprechen.
- Professionelle Hilfe: Therapie (CBT, ACT, DBT), Medikamente (SSRI/SNRI) bei mittel-schwerer Beeinträchtigung oder funktioneller Einschränkung.
Personalisierung
Bauen Sie ein „Toolkit“ mit 3–5 bevorzugten Strategien auf. Kontinuität ist wichtiger als Intensität.
