Progressive Entspannung, auch bekannt als progressive Muskelentspannung (PMR), kann Menschen trainieren, ihre Stresslevel zu meistern, indem sie bewusst Entspannung in ihren Muskeln hervorrufen. Die Technik basiert darauf, Spannung nacheinander auf eine Muskelgruppe anzuwenden und diese Muskelgruppe dann zu entspannen, wobei man sich durch alle Muskelgruppen des Körpers arbeitet, um ein tiefes Gefühl der Ruhe zu erzeugen. Eine kürzere Version dieser Technik ermöglicht es Praktizierenden, einen ganzen Körperteil auf einmal zu entspannen.
Beschreibung
- Progressive Entspannung beinhaltet das An- und Entspannen einer bestimmten Muskelgruppe auf einmal, ohne andere Muskeln im Körper anzuspannen, so die Website A Guide to Psychology and its Practice. Praktizierende dieser Technik können schrittweise jede Muskelgruppe bearbeiten, bis sich ihr ganzer Körper völlig entspannt anfühlt. Dieses körperliche Verfahren unterscheidet sich von tiefer Entspannung, einer fortgeschritteneren Technik, bei der der Praktizierende einfach Entspannung in jede Muskelgruppe visualisiert, ohne die Muskeln tatsächlich anzuspannen. Eine tägliche Entspannungsroutine bietet laut HelpGuide ein mächtiges Mittel zur Stressreduktion, Stimmungsaufhellung und zum Training des Körpers, in einer Krise entspannt zu bleiben.
Umgebung und Vorbereitung
- Progressive Entspannung erfordert eine ruhige, abgeschiedene Umgebung und einen bequemen Stuhl. Praktizierende sollten lockere Kleidung tragen, ohne Schuhe, und vor oder während des Verfahrens essen, trinken oder rauchen vermeiden. Manche praktizieren die Technik, während sie auf dem Boden oder im Bett liegen, aber in vielen Fällen wird dies dazu führen, dass die Person einschläft, bevor sie das Verfahren abgeschlossen hat. Vollständige Stille funktioniert für progressive Entspannung tendenziell besser als jede Art von Musik, selbst die sanfte, tröstliche Art.
Prozess
- Diese Technik braucht Zeit zum Erlernen, während der Praktizierende ein besseres Gefühl dafür entwickelt, wie jede Muskelgruppe einzeln funktioniert. Praktizierende beginnen oft mit ihrem rechten Fuß und Bein, gefolgt von dem linken Fuß und Bein, und fahren dann mit anderen Muskelgruppen fort. Linkshänder bevorzugen möglicherweise, mit ihrer linken Seite anstatt ihrer rechten Seite zu beginnen. Jede Muskelgruppe bleibt für acht Sekunden bei einem eingeatmeten Atemzug vollständig angespannt, gefolgt von Ausatmung und vollständiger Entspannung. Der Praktizierende bleibt etwa 15 Sekunden lang völlig entspannt und bewegt sich dann zur nächsten Muskelgruppe.
Kurze Version
- Eine abgekürzte Form der progressiven Entspannung ermöglicht es Menschen, ihre Muskeln schneller zu entspannen als im Standardverfahren. Bei dieser verkürzten Routine arbeitet der Praktizierende mit gesamten zusammenfassenden Muskelgruppen auf einmal, anstatt sich auf einen einzelnen Muskel zu konzentrieren. Diese zusammenfassenden Muskelgruppen umfassen das Gesicht, die Arme zusammen mit Schultern und Nacken, die Brust und den Bauch sowie die unteren Gliedmaßen.
Hinweise
- Während progressive Entspannung die Vorteile von reduziertem Stresslevel und Seelenfrieden bietet, kann sie unter bestimmten Umständen bestehende Gesundheitsprobleme verschlimmern. Die Abhängigkeit der Technik von Muskelspannung kann für Menschen mit einer Vorgeschichte von Muskelproblemen wie Krämpfen, Rückenschmerzen oder erheblichen Verletzungen Probleme verursachen. Menschen mit einem dieser Probleme sollten den Rat eines Arztes einholen, bevor sie progressive Entspannung in ihre tägliche Routine aufnehmen.
