Erstlinie: Kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (CBT-I)
- 6–8 Sitzungen targeting: Schlafrestriktion, Stimuluskontrolle, kognitive Umstrukturierung, Entspannung, Hygiene.
- Effektstärke > Medikamente; dauerhafte Vorteile; keine Nebenwirkungen.
- Verfügbar über Therapeuten, digitale Apps (Sleepio, CBT-I Coach), Selbsthilfe-Bücher.
Entspannungstechniken
- Progressive Muskelrelaxation (Jacobson).
- Diafragmatische Atmung / 4-7-8-Methode.
Geführte Imagery, Achtsamkeitsmeditation, Yoga Nidra. | - Biofeedback (HRV, thermisch).
Schlafhygiene-Essentials
- Feste Aufwachzeit (auch am Wochenende) – stärkster zirkadianer Anker.
- Bett nur für Schlaf/Sex; keine Bildschirme, Arbeit, Essen.
- Kühl (18–20 °C), dunkel (Verdunkelung), ruhig (Weißes Rauschen bei Bedarf).
- Koffein-Abschnitt 12 Uhr; Alkohol 3 h vor dem Schlafengehen.
- Leichtes Abendessen 3 h vor Bett; würzige/saure Speisen vermeiden.
- Helles Morgenlicht (10.000 Lux × 30 Min).
Zusatzoptionen
- Nahrungsergänzungsmittel (modeste Evidenz): Melatonin 0,5–3 mg 30–60 Min vor dem Bett (zirkadiane Verschiebung); Baldrianwurzel, Kamille, Lavendel (Aromatherapie/oral), Magnesiumglycinat, L-Theanin.
- Weißes Rauschen / Pinkes Rauschen: Maskiert Umgebungsstörungen.
- Gewichtsdecke: Kann Angst durch Tiefendruck reduzieren.
Wann zum Arzt
- Insomnie >3 Monate, ≥3 Nächte/Woche, mit Tagesbeeinträchtigung.
- Verdacht auf Schlafapnoe (Schnarchen, beobachtete Apnoen, nicht erholsamer Schlaf).
- Komorbide Depression, Angst, chronische Schmerzen.
- Medikamenteninduzierte Insomnie.
Benzodiazepine/Z-Drugs: nur kurzfristig (<2–4 Wochen) aufgrund von Toleranz, Abhängigkeit, Sturzrisiko, kognitiver Beeinträchtigung.
