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Angststörungen betreffen Millionen von Menschen und sind die häufigste psychische Erkrankung in den Vereinigten Staaten. Laut der Website der Anxiety Disorders Association of America gibt es eine Reihe von effektiven Therapien und Übungen zur Behandlung der Symptome von Angst. Selbsthilfeübungen, die Sie praktizieren können, um die Symptome Ihrer Angst zu lindern, umfassen geführte Meditation, Atemübungen und Entspannungsübungen.
Meditation ist eine Praxis, die von Führungskräften, religiösen Führern, spirituellen Heilern und alltäglichen Menschen hoch gelobt wird. Der Unterschied zwischen geführter und ungeleiteter Meditation besteht darin, dass geführte Meditation Ihnen eine Art Skript zum Folgen gibt, während Sie meditieren. Ihnen werden visuelle Hinweise, Ermutigung und Techniken zur Kontrolle Ihrer Atmung und zur Linderung Ihres Stresses gegeben. Geführte Meditationen können Ihnen helfen, mit Angst umzugehen, da die Technik gezeigt hat, dass sie die Herzfrequenz reduziert, ein Gefühl von Ruhe und Wohlbefinden schafft und ein positives Selbstbild fördert. Der Ressourcenbereich am Ende dieses Artikels enthält Links zu Websites, die geführte Meditationen für Sie anbieten, die Sie in Ihrer Freizeit nutzen können. Wenn Sie eine geführte Meditation machen, denken Sie daran, dass Sie nur etwa fünf bis zehn Minuten benötigen. Wenn Sie unter Angst leiden, ist es hilfreich, vor dem Eintreten in eine Situation, die Sie stressig finden, wie zum Beispiel in der Nähe großer Menschengruppen zu sein oder sich in einem kleinen Bereich zu befinden, eine Meditation zu versuchen.
Laut dem Artikel „5 Simple Exercises for Managing Anxiety“ von Therese J. Borchard schafft Atmen aus dem Zwerchfell ein Gefühl von Wohlbefinden und Ruhe. Aus diesem Grund, wenn Sie anfangen, sich ängstlich zu fühlen, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Atmung zu verlangsamen und diese Luft tiefer in Ihre Lungen zu drücken. Dies wird Ihre steigende Anspannung lindern und Ihnen helfen, wieder in den gegenwärtigen Moment zurückzukehren. Der Artikel „Breathing Exercises“ von HolisticOnline.com schlägt vor, dass Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen stehen und langsam einatmen, während Sie Ihre Hände über Ihren Kopf heben. Atmen Sie aus und drehen Sie Ihre Hände zum Himmel hinauf. Atmen Sie noch einmal ein und drehen Sie Ihre Hände langsam zurück zum Boden, und senken Sie Ihre Arme langsam, während Sie spüren, wie die Luft aus Ihren Nasenlöchern strömt. Sie können diese Übung in Sätzen wiederholen, um mehr Effektivität zu erzielen, da die Technik Sie zwingt, sich auf Ihre Atmung und Ihren Körper zu konzentrieren, und Ihre Aufmerksamkeit von Ihren Sorgen ablenkt.
Der Artikel „Relaxation Techniques“ von MayoClinic.com stellt eine Reihe von Entspannungstechniken vor, die Sie anwenden können, wenn Sie spüren, dass Ihr Angstniveau steigt. Sie sollten auch Ihren Arzt oder einen Fachmann für psychische Gesundheit konsultieren, um Ihnen zusätzliche Tipps und Techniken zu geben, insbesondere wenn Sie sich bei der Anwendung dieser Techniken unwohl oder verängstigt fühlen.
Sie können Visualisierung verwenden, um Angst zu reduzieren, indem Sie sich an einem ruhigen Ort vorstellen. Visualisierung ist ein etwas irreführender Begriff, weil Sie sich zwar vorstellen, wie der Ort aussieht, aber Sie beziehen auch alle Ihre Sinne ein und stellen sich vor, wie der Ort sich anfühlt und riecht. Wenn Ihr Ort der Ruhe zum Beispiel ein offenes Feld ist, das auf ein grünes Tal blickt, sehen Sie nicht nur das Tal, sondern riechen auch den leicht süßlichen Duft von Klee in der Luft und spüren den Wind, der sanft gegen Ihre Haut streicht. Anfangs haben Sie möglicherweise Schwierigkeiten, das „Bild“ haften zu lassen, aber Entspannungsübungen erfordern Übung; je öfter Sie sie machen, desto stärker werden sie.
Sie können auch progressive Muskelentspannung ausprobieren, bei der Sie Gruppen von Muskeln (wie Ihre Oberarmmuskeln) anspannen und langsam entspannen. Sie können dies in Ihrem ganzen Körper tun, beginnend mit Ihren Füßen und endend mit Ihrem Gesicht. (Sie werden überrascht sein, wie viel Spannung Sie in Ihrem Gesicht tragen.) Progressive Muskelentspannung kann Ihnen auch helfen, einzuschlafen, wenn Angst es Ihnen erschwert, einzuschlafen.
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