Agoraphobie & generalisierte Angst überwinden: Ein praktischer Aktionsplan
Das National Institute of Mental Health schätzt, dass 6,8 Millionen der Menschen in den Vereinigten Staaten über 18 Jahren in einem bestimmten Jahr an generalisierter Angststörung leiden. In demselben Jahr leiden 1,8 Millionen Menschen an Agoraphobie, die oft eine unwillkommene Ergänzung zur generalisierten Angststörung oder Panikstörung ist. Einen Plan zu machen, um Agoraphobie insbesondere zu überwinden, kann effektiv sein und kann helfen, Sie von dieser entmutigenden Störung zu befreien.
Anleitung
- Vereinbaren Sie einen Termin mit einem kognitiven Verhaltenstherapeuten. Diese Person kann Ihre Bemühungen unterstützen, Ihren Plan zu verfolgen, um Agoraphobie und generalisierte Angststörung zu besiegen. Er kann auch sicherstellen, dass Ihr Plan realistisch ist und Rückschläge zulässt.
- Identifizieren Sie die erste Aktivität, die Sie tun möchten. Wenn Sie hausgebunden sind, möchten Sie vielleicht einfach nur in der Lage sein, um den Block zu gehen. Agoraphobiker, die nicht hausgebunden sind, aber andere Einschränkungen für sich selbst setzen, möchten vielleicht planen, eine Autofahrt aus ihrer Heimatstadt zu unternehmen, allein zum Supermarkt zu gehen oder eine andere Aufgabe, die außerhalb ihrer Reichweite lag. Laut der Mayo Clinic: „Durch das schrittweise Üben des Gehens an gefürchteten Orten lernen Menschen mit Agoraphobie, dass die Ängste nicht eintreten und dass ihre Angst mit der Zeit vergeht.“ Ihr Plan wird Ihnen eine psychologische (und manchmal wörtliche) Landkarte liefern, um das Überwinden Ihrer Ängste zu üben.
- Teilen Sie die Aktivität in 10 bis 15 aufeinanderfolgende Schritte auf. Zum Beispiel, wenn Ihr Ziel ist, allein zum Supermarkt zu gehen, würde Ihr Plan etwa so aussehen:
1. Machen Sie eine Einkaufsliste. Stellen Sie sich vor, wie Sie ins Auto steigen und zum Geschäft fahren, während Sie Entspannungsatmung machen. Stellen Sie sich ein positives Ergebnis vor.
2. Fahren Sie an einem nahe gelegenen Convenience Store vorbei mit einem Freund.
3. Fahren Sie mit einem Freund zum Convenience Store und gehen Sie mit dem Freund hinein, um eine Limonade zu kaufen.
4. Fahren Sie mit einem Freund zum Convenience Store und gehen Sie allein hinein, um eine Limonade zu kaufen.
5. Fahren Sie mit einem Freund zum Lebensmittelgeschäft. Sitzen Sie fünf Minuten lang auf dem Parkplatz und reden Sie.
6. Beim nächsten Trip gehen Sie mit einem Freund in das Lebensmittelgeschäft und kaufen Sie einen Artikel.
7. Beim folgenden Trip gehen Sie mit einem Freund in das Lebensmittelgeschäft und kaufen Sie zehn Artikel.
8. Fahren Sie allein zum Lebensmittelgeschäft.
9. Fahren Sie allein zum Lebensmittelgeschäft und sitzen Sie fünf Minuten auf dem Parkplatz.
10. Fahren Sie allein zum Lebensmittelgeschäft und betreten Sie den Laden. Sie müssen nichts kaufen.
11. Fahren Sie zum Lebensmittelgeschäft und kaufen Sie eine Sache.
12. Fahren Sie zum Lebensmittelgeschäft und kaufen Sie zehn Sachen.
13. Machen Sie eine neue Einkaufsliste, fahren Sie zum Geschäft und kaufen Sie die Artikel auf der Liste.
- Üben Sie die Schritte Ihres Plans mindestens zweimal pro Woche. Wenn Sie lange zwischen den Schritten warten, können Sie Ihren Schwung verlieren und wollen von vorne anfangen.
- Bereiten Sie sich auf Rückschläge vor. Wenn Sie einen Panikanfall haben und während einer der Aufgaben, die Sie sich in Ihrem Plan zugewiesen haben, aufgeben, versuchen Sie einfach am nächsten Tag erneut, die Aufgabe zu bewältigen. Falls nötig, können Sie die Aufgabe des Vortages ein paar Mal wiederholen, bis Sie Ihr Wohlbefinden aufgebaut haben.
- Erstellen Sie einen separaten Plan, um die verbleibende generalisierte Angst zu adressieren. Dieser Plan sollte einfach sein und Ihnen helfen, Denkfehler zu identifizieren, auch bekannt als kognitive Verzerrungen. Sie möchten vielleicht einfach eine Kopie häufiger Denkfehler und ein Notizbuch behalten, damit Sie den Denkfehler aufschreiben können, wenn Sie sich dabei ertappen, einen zu haben, und die daraus resultierende Angst erleben.
