Eine beabsichtigte Gewichtszunahme sollte fettfreie Masse vor Fettmasse priorisieren für die metabolische Gesundheit.
Prinzipien
- Kalorienüberschuss: +300–500 kcal/Tag über TDEE.
- Proteinziel: 1,6–2,2 g/kg Körpergewicht (stimuliert Muskelproteinsynthese).
- Krafttraining: Progressives Überladen 3–4×/Woche (komplexe Übungen).
- Nährstoffdichte: Vollwertkost – mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Vollkorn, Obst, Gemüse, Olivenöl.
- Geschwindigkeit: 0,25–0,5 kg/Woche; schnelleres Zunehmen = unverhältnismäßig Fett.
Klinische Indikationen
- Untergewicht (BMI <18,5).
- Sarkopenie/Fragilität (ältere Erwachsene).
- Erholung nach Krankheit/Operation.
- Hoher Stoffwechselbedarf (Sportler, Mukoviszidose).
Wann Beratung einholen
- Unerklärlicher Gewichtsverlust (Malignität, Hyperthyreose, Malabsorption, Depression).
- Essstörung in der Anamnese.
- Komorbiditäten (Diabetes, CKD, Herzinsuffizienz) die maßgeschneiderte Ernährung erfordern.
Konsultieren Sie einen Diätassistenten oder Arzt für einen persönlichen Plan. Vermeiden Sie „Dirty Bulking“ (Junkfood-Überschuss), der die metabolische Gesundheit schädigt.
