Gleich der allgemeinen Meinung benötigen ältere Menschen nicht weniger Schlaf als jüngere. Die National Sleep Foundation empfiehlt Erwachsenen ab 65 Jahren, 7 bis 8 Stunden qualitativ hochwertigen Schlaf pro Nacht anzustreben – denselben Bereich, der auch für jüngere Erwachsene vorgeschlagen wird. Allerdings kann es mit dem Alter schwieriger werden, dieses Ziel zu erreichen.
Warum sich Schlafmuster nach 65 verändern
Mit dem Alter verschiebt sich unsere innere Uhr (zirkadianer Rhythmus) oft früher, was zu früheren Schlafens- und Wachzeiten führt. Die Schlafarchitektur verändert sich ebenfalls: Senioren verbringen weniger Zeit in tiefen, erholsamen Stadien und mehr im leichten Schlaf, wodurch sie leichter durch Lärm, Unbehagen oder den Harndrang geweckt werden.
Faktoren, die den individuellen Bedarf beeinflussen
- Gesundheitszustände: Chronische Schmerzen, Arthritis, Herzerkrankungen, Atemwegserkrankungen und neurodegenerative Störungen können den Schlaf fragmentieren.
- Medikamente: Viele bei älteren Erwachsenen verbreitete verschreibungspflichtige Medikamente – einschließlich Diuretika, Betablocker und bestimmte Antidepressiva – können das Einschlafen oder Durchschlafen beeinträchtigen.
- Lebensgewohnheiten: Weniger körperliche Aktivität, unregelmäßige Zeitpläne, übermäßiges Mittagsschlafen, Koffein- oder Alkoholkonsum sowie begrenzte Tageslichtexposition verschlechtern die Schlafqualität.
Praktische Tipps für besseren Schlaf
- Bewahren Sie einen konsistenten Schlaf-Wach-Rhythmus, auch am Wochenende.
- Tanken Sie morgens Sonnenlicht, um den zirkadianen Rhythmus zu stärken.
- Beschränken Sie Nickerchen auf 20–30 Minuten am frühen Nachmittag.
- Schaffen Sie eine kühle, dunkle, ruhige Schlafumgebung.
- Überprüfen Sie Medikamente mit einem Gesundheitsdienstleister, um schlafstörende Nebenwirkungen zu minimieren.
- Bleiben Sie tagsüber körperlich aktiv, vermeiden Sie jedoch intensive Bewegung kurz vor dem Schlafengehen.
Wenn Schlafprobleme trotz guter Gewohnheiten bestehen, konsultieren Sie einen Arzt oder Schlafspezialisten. Behandlungen wie kognitive Verhaltenstherapie bei Schlafstörungen (CBT-I) sind hochwirksam und langfristigen Schlaftabletten vorzuziehen.
