Eine schlechte Ernährung und ein sitzender Lebensstil können den Alterungsprozess bei älteren Erwachsenen beschleunigen. Deshalb ist es so wichtig, dass Senioren altersgerechte Bewegungs- und Ernährungsrichtlinien befolgen, um aktiv und gesund zu bleiben. Das beste Fitness- und Ernährungsprogramm für Senioren berücksichtigt altersbedingte Veränderungen auf praktische Weise, die Sie noch heute umsetzen können. Vier Arten von Bewegung helfen Ihnen, in Form zu kommen – und sie zu halten.
Anzeichen des Alterns bei Senioren
- Viele Senioren sind nur allzu vertraut mit den Anzeichen des Alterns. Diese zeigen sich zuerst in Knochen-, Gelenk- und Muskelveränderungen. Knochen werden brüchig, wenn sie an Dichte verlieren. Der Knorpel, der Gelenke dämpft, wird dünner und führt zu den Schmerzen der Arthrose. Gelenke versteifen und verlieren an Flexibilität, wenn Bänder und Sehnen an Elastizität verlieren. Muskeln verlieren an Masse und Kraft – ein Prozess, der durch Inaktivität beschleunigt wird. Deshalb wird das beste Senioren-Fitnessprogramm helfen, solche körperlichen Veränderungen zu verlangsamen oder umzukehren, indem es alle vier Aspekte der Fitness anspricht: Ausdauer, Muskelkraft, Flexibilität und Balance. Obwohl die meisten älteren Erwachsenen denken, dass eine Art von Bewegung ausreicht, widerspricht das New York City Department for the Aging. Sie haben ein Fitnessprogramm für Seniorenzentren entwickelt, das vier Bewegungskomponenten kombiniert, mit einem zusätzlichen Entspannungselement. Das National Institute on Aging bietet einen ähnlichen Plan für Einzelpersonen.
Vielfältige Bewegung ist am besten für Senioren
- Der Go4Life-Fitnessplan des NIA wurde erstellt, um älteren Erwachsenen zu helfen, ein Kombinationsbewegungsprogramm vorzubereiten, zu beginnen und beizubehalten. Neben der Bereitstellung von Bewegungsrichtlinien für ältere Erwachsene bietet das Go4life-Fitnessprogramm Ressourcen, darunter einen evidenzbasierten Bewegungsleitfaden, motivierende Tipps und ein Bewegungsvideo. Teilnehmer am Programm können eine interaktive Website für Anleitung und Unterstützung nutzen. Zum Beispiel können Sie einen Audio-Bewegungsleitfaden herunterladen, Ihre Bewegungsroutine mit interaktiven Tools planen und Ihren Fortschritt verfolgen.
Abwechslungsreiche Ernährung ist am besten für Senioren
- Kombinationsbewegung ist für die Gesundheit von Senioren lebenswichtig, und ein seniorenspezifisches Ernährungsprogramm ist es auch. Laut der Academy of Nutrition and Dietetics erhöhen altersbedingte Veränderungen im Körper den Bedarf an bestimmten wichtigen Nährstoffen: Senioren benötigen zum Beispiel zusätzliches Kalzium und Vitamin D, um ihre Knochen gesund zu halten. Ältere Erwachsene benötigen auch mehr Vitamin B12, Kalium, Ballaststoffe und herzgesunde mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette, um Herzkrankheiten, übermäßige Gewichtszunahme und Typ-2-Diabetes vorzubeugen.
- Den Vorrat an diesen Nährstoffen aufzustocken und sich richtig zu ernähren, muss für Senioren nicht kompliziert sein. Die Academy of Nutrition and Dietetics rät älteren Erwachsenen, sich auf Vielfalt zu konzentrieren und nährstoffreiche Lebensmittel aus jeder der fünf Lebensmittelgruppen auszuwählen. Diese Gruppen umfassen Gemüse, Obst, Getreide, Milchprodukte und proteinreiche Lebensmittel. Da der Proteinbedarf älterer Erwachsener mit dem Alter steigt, ist es besonders wichtig für Sie, genug mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Bohnen, Eier und Nüsse zu bekommen. Sie sollten auch Milchprodukte essen, die fettarm oder fettfrei sind.
Lebensmittel, die Sie meiden sollten
- Laut der Academy of Nutrition and Dietetics ist es am besten, Lebensmitteln keinen zusätzlichen Zucker oder Salz hinzuzufügen, und es wird empfohlen, sich von gesättigten Fetten, Transfetten und Cholesterin fernzuhalten. Weniger Salz kann Lebensmittel fade schmecken lassen, aber Sie können kreativ werden und Kräuter und Gewürze verwenden, um Ihre Lebensmittel zu würzen. Wenn Sie einen Salzersatz ausprobieren möchten, seien Sie sich bewusst, dass viele hohe Mengen an Kaliumchlorid enthalten – eine riskante Substanz, wenn Sie Diabetes, Nierenerkrankungen oder andere spezifische medizinische Bedingungen haben. Fragen Sie zuerst Ihren Arzt oder Ernährungsberater, wenn Sie einen Salzersatz ausprobieren oder Ihre Ernährung ändern möchten. Und denken Sie daran, vor Beginn eines Bewegungsprogramms die Erlaubnis Ihres Arztes einzuholen, insbesondere wenn Sie inaktiv sind oder eine chronische Erkrankung haben.
