Sturzprävention: Wesentliche Übungen für Kraft, Balance & Erholung

Krafttraining, kardiovaskuläres Training und Gleichgewichtstraining sind nicht Dinge, die nur jungen Menschen und Athleten vorbehalten sein sollten. Während eine ältere Person wahrscheinlich nicht die gleichen kräftigen Übungen macht wie eine jüngere Person, sind alle drei Arten von Übungen lebenswichtig für die Erhaltung von Gleichgewicht, Knochengesundheit und den Aufbau starker Muskeln – was Ihnen helfen kann, einen Sturz zu verhindern oder sich davon zu erholen. Da Ihr ganzer Körper als eine einheitliche Maschine für Mobilität funktioniert, sollte ein nützliches Kraft- und Gleichgewichtsprogramm die Stärkung aller wichtigen Muskeln des Körpers umfassen.

Stolpern ohne zu stürzen

• Starke Beine und Hüften sind lebenswichtig für Bewegung sowie für die Erholung nach Stürzen. Wenn Sie ausgerutscht oder nach vorne gefallen sind und sich ohne Aufprall auf den Boden erholt haben, rekrutieren Sie Beinmuskeln einschließlich der Quadrizeps, Oberschenkelbeuger und Waden, sowie die Hüftbeuger und Kniestrecker. Egal welchen Alters Sie sind, eine Studie aus dem Jahr 2000 des Hope College in Michigan ergab, dass dies die Muskeln sind, die Sie zur Erholung nach einem Vorwärtssturz verwenden.

Die Quelle der Bewegung

• Ihre Beine helfen Ihnen, sich fortzubewegen – aber übersehen Sie nicht die Bedeutung eines starken Rumpfes, wenn Sie Ihr Kraft- und Gleichgewichtsprogramm entwickeln. Der Rumpf umfasst die Muskeln, die Ihre Wirbelsäule und Ihr Becken stabilisieren – was zu einer Kontrolle über alle Bewegungen führt, so eine Studie aus dem Jahr 2005, veröffentlicht von den Physical Medicine and Rehabilitation Clinics of North America. Der Rumpf umfasst den geraden Bauchmuskel, die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln sowie den transversen Bauchmuskel Ihres Bauchs, sowie die aufrechte Rückenmuskulatur und den Multifidus Ihrer Wirbelsäule. Zusätzlich helfen die Gesäßmuskeln des Gesäßes und die Muskeln des Beckenbodens und des Hüftgürtels, den Rumpf zu stabilisieren.

Ihre Arme benutzen

• Wenn Sie einen Sturz haben, empfiehlt das National Institute on Aging, dass Sie ein paar Sekunden liegen bleiben, um festzustellen, ob Sie schwer verletzt sind, da zu schnelles Aufstehen Verletzungen verschlimmern kann. Wenn möglich, rollen Sie sich auf die Seite. Dies erfordert Rumpfkraft, aber auch Kraft in den Bizeps, Trizeps und Unterarmmuskeln einschließlich des Brachialis. Sie benötigen auch Arm-, Bein- und Rumpfkraft, um an einen Ort zu krabbeln, an dem Sie Hilfe bekommen können. Wenn Sie Gleichgewichtstraining oder Krafttraining durchführen, helfen Ihnen auch Ihre Armmuskeln, stabil zu bleiben.

Langsamere Reaktionszeiten

• Die Muskeln älterer Menschen, die in jener Hope-College-Studie untersucht wurden, reagierten tendenziell langsamer als die der untersuchten jungen Menschen – ein Beweis dafür, warum es wichtig ist, neben Kraft- und Gleichgewichtstraining weitere Schritte zur Sturzprävention zu unternehmen. Dies sollte das Halten von Böden trocken und frei von Schmutz, das Hinzufügen von rutschfesten Unterlagen zu Teppichen, die Bereitstellung angemessener Beleuchtung und das Tragen von festen Schuhen mit rutschfesten Sohlen umfassen, empfiehlt die Mayo Foundation for Medical Education and Research. Zusätzlich sollten Sie jedes Mal, wenn Sie Ihre Medikamente wechseln, besonders vorsichtig sein – insbesondere Medikamente, die das zentrale Nervensystem verändern, erinnert die Centers for Disease Control and Prevention.