Egal wie alt Sie sind, Ihre Muskeln haben die Fähigkeit, stärker zu werden. Senioren sind aufgrund des Alterns bestimmten physiologischen Veränderungen ausgesetzt. In seiner Studie „Short-Term Heavy Resistance Training Eliminates Age-Related Deficits in Muscle Mass and Strength in Healthy Older Males“ führte Dr. Darren Candow, PhD, Studien durch, die jüngere und ältere Männer verglichen. Er kam zu dem Schluss, dass beide Gruppen mit Krafttraining dieselben Kraftsteigerungen erzielten und ein Teil des Funktionsverlustes, der mit dem Alter einhergeht, einfach auf Inaktivität zurückzuführen ist. Sie können Ihre Gehfähigkeit mit bestimmten Übungen verbessern.
Vom Stuhl aus
- Langes Sitzen verhärtet die Hüftmuskeln, Sehnen und Bänder, was es schwieriger macht, aufrecht zu stehen. Es ist schwieriger zu gehen, wenn man gekrümmt ist, also ist es eine gute Idee, sich mit Dehnübungen geschmeidig zu machen. Nehmen Sie sich Zeit, aufrecht zu sitzen. Drücken Sie Ihre Schultern nach hinten, um die Rückenlehne des Stuhls zu berühren. Während Sie mit beiden Füßen flach auf dem Boden sitzen, halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden und heben Sie Ihre Zehen hoch, um Ihre Waden, Knöchel und Achillessehnen zu dehnen. Heben Sie einen Fuß nach dem anderen vom Boden ab und zeichnen Sie mit Ihren Zehen einen Kreis, um Flexibilität in Ihren Knöcheln zu schaffen. Während Sie mit beiden Füßen auf dem Boden sitzen, heben Sie Ihr rechtes Knie, bis Ihr ganzer Fuß so hoch wie möglich vom Boden abhebt. Lassen Sie es auf den Boden zurückkehren und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein, jedes Mal 10 Mal heben.
An die Wand
- Während Sie einer Wand gegenüberstehen, legen Sie beide Hände auf die Wand und drücken Sie Ihre Schultern sanft nach hinten und weg von der Wand, indem Sie Ihre Hüften zur Wand vorne bringen. Während Sie in dieser Position sind, heben Sie Ihr rechtes Knie so hoch wie möglich vor Ihnen an und senken Sie es dann wieder ab. Tun Sie dies 20 Mal pro Bein. Wenn dies einfach wird, fügen Sie eine Kniehebung und Beinstreckung hinzu, indem Sie den Fuß des arbeitenden Beins so weit wie möglich hinter sich drücken und ihn dann wieder auf den Boden zurückkehren. Bauen Sie auf 10 pro Bein auf. Je langsamer Sie sie ausführen, desto anspruchsvoller sind sie.
Finden Sie Ihr Gleichgewicht
- Führen Sie Gleichgewichtsübungen in der Nähe eines Stuhls durch oder lassen Sie sich von einer Assistenzperson stützen. Beginnen Sie mit beiden Händen am Stuhl, dann mit einer Hand und später nur mit einer Fingerspitze zum Gleichgewicht. Stellen Sie sich hinter einen Stuhl, halten Sie ihn zur Unterstützung fest und heben Sie ein Bein vor Ihnen vom Boden ab, während Sie auf einem Bein das Gleichgewicht halten. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein. Hören Sie auf, wenn Sie sich unsicher oder schwindelig fühlen. Während Sie sich an einem Stuhl oder einer Assistenzperson zur Unterstützung festhalten, rollen Sie mehrmals auf Ihre Zehen vor und dann auf Ihre Fersen zurück. Dies verbessert sowohl Ihre Flexibilität als auch Ihre Kraft. Stellen Sie schließlich Ihre Füße flach auf den Boden und gehen Sie dann hoch auf Ihre Zehenspitzen und wieder herunter.
Ausdauer
- Stehen Sie wann immer Sie können, anstatt zu sitzen. Mehrere physiologische Anpassungen treten auf, wenn Sie Ihr eigenes Gewicht tragen. Ihre Haltung wird aufrechter, Ihre Knochen werden stärker, Ihr Blutdruck sinkt, Ihr Gleichgewicht verbessert sich und Ihre Lungen können sich mehr ausdehnen. Wann immer Sie können, stellen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand und ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten. Lehnen Sie sich gegen die Wand und ziehen Sie Ihren rechten Fuß hinter sich herauf, sodass die Fußsohle entlang der Wand gleitet. Dies wird Ihre Beine stärken und Ihre Flexibilität erhöhen. Wenn Sie gehen, halten Sie Ihren Kopf hoch und Ihre Schultern zurück und heben Sie Ihre Füße vom Boden ab. Wenn nötig, verwenden Sie eine Assistenzperson oder einen Rollator, wobei Sie fortschreiten, je stärker Sie werden, auf minimale oder keine Unterstützung.
