Ihre Eltern mögen ihre Hüte im hohen Alter aufgehängt haben und die Welt von einem Schaukelstuhl aus vorbeiziehen sehen, aber wenn Sie bis in Ihre goldenen Jahre hinein scharf, stark und beweglich sein möchten, sind Sie besser daran, auf den Beinen zu bleiben. So wie eine Maschine ohne Gebrauch rostet, verkümmert der menschliche Körper ohne regelmäßige Bewegung. Im hohen Alter ist es besonders wichtig, sich zu bewegen, um altersbedingte Krankheiten und Verletzungen vorzubeugen.
Körperliche Vorteile von Bewegung
- Verletzungen, insbesondere solche durch Stürze, werden mit dem Alter häufiger, weil ältere Erwachsene tendenziell ein schlechtes Gleichgewicht und brüchige Knochen haben. Bewegung hingegen erhöht die Knochendichte, die Muskelkraft und die Flexibilität. Regelmäßige Bewegung hat sich auch gezeigt, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Krebs und Arthritis zu reduzieren. Alles in allem führt bessere Gesundheit zu einer höheren Lebensqualität und größerer Unabhängigkeit im Alter. Das offizielle Wissenschaftsjournal der Deutschen Ärztekammer, „Deutsches Ärzteblatt International“, untersuchte 33 Studien, die in den letzten fünf Jahren über die Auswirkungen von Krafttraining bei älteren Menschen durchgeführt wurden, und kam zu dem Schluss, dass „Krafttraining (Widerstandstraining) bei älteren Menschen wirksam ist und ohne bemerkenswerte Nebenwirkungen durchgeführt werden kann.“ Die Studie ergab auch, dass bereits 20 bis 30 Minuten Widerstandsübungen, die zwei- oder dreimal pro Woche durchgeführt werden, ausreichen, um Vorteile zu erzielen.
Geistige Vorteile von Bewegung
- Außerhalb des Physischen verbessert Bewegung Stimmung, Gedächtnis und Schlafqualität. Es hat sich gezeigt, dass es Symptome von Depressionen genauso gut lindert wie Antidepressiva. Laut den Centers for Disease Control and Prevention „ist nicht bekannt, ob dies daran liegt, dass Menschen sich besser fühlen, wenn sie stärker sind, oder ob Krafttraining eine hilfreiche biochemische Veränderung im Gehirn hervorruft. Es ist höchstwahrscheinlich eine Kombination aus beidem. Wenn ältere Erwachsene an Krafttrainingsprogrammen teilnehmen, verbessern sich ihr Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl, was eine starke Auswirkung auf ihre allgemeine Lebensqualität hat.“
Arten von Übungen
- Experten empfehlen, vier Arten von Bewegung in Ihr Training einzubeziehen: Widerstand/Kraft, Ausdauer, Balance und Dehnung/Flexibilität. Widerstand stärkt Knochen, Ausdauer stärkt Herz und Lunge, Balance hilft, Verletzungen vorzubeugen, und Flexibilität reduziert Schmerzen. Arten von Krafttraining umfassen das Heben von freien Gewichten oder die Nutzung von Fitnessgeräten. Beispiele für Ausdauerübungen sind Gehen, Tanzen und Tennis spielen. Beinheben und Zehenstehen verbessern das Gleichgewicht, während Aktivitäten wie Yoga und Tai Chi bei der Flexibilität helfen. „Der Schlüssel zur Fitness ist, alle vier Hauptarten von Bewegung regelmäßig auszuüben und das Intensitätsniveau im Laufe der Zeit zu steigern“, schreibt Dr. LaVona Traywick, die sich auf Gesundheit und Altern für Today's Geriatric Medicine spezialisiert hat.
Sicherheit
- Es ist klar, dass Ausdauer- und Widerstandsübungen im Alter wichtig sind, aber wenn Sie eine chronische Erkrankung oder eine Vorerkrankung haben, konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie ein neues Bewegungsprogramm beginnen. Einige Arten von körperlicher Aktivität können eine Erkrankung wie Arthritis, Diabetes oder Bluthochdruck verschlimmern, daher ist es wichtig, mit Ihrem Arzt über die Menge, Art und Häufigkeit der körperlichen Aktivität zu sprechen, die für Sie sicher und angemessen ist.
