Krafttraining nach 50: Effektive Ernährung & Bewegung für Senioren

Mit zunehmendem Alter sind die Ernährungs- und Bewegungsroutinen, die funktionierten, als Sie jünger waren, möglicherweise nicht mehr so effektiv. Sie können sie möglicherweise nicht mehr so kräftig ausführen wie in jüngeren Jahren, Ihr Körper ist möglicherweise weniger empfänglich geworden oder Sie haben es einfach aufgegeben. Dieselbe Essgewohnheit, die Sie in jüngeren Jahren genossen haben, unterliegt Stoffwechselveränderungen, die allmählich zusätzliche Pfunde aufbauen. Veränderungen in Ernährung und Bewegung können Ihnen helfen, nach 50 stark zu werden und zu bleiben.

Ernährung

1. Stärken Sie Ihre Knochen. Osteoporose wird für Frauen, die in die Wechseljahre kommen, zu einem Problem. Ihr Arzt kann Medikamente für den Zustand verschreiben, und die Zugabe von Kalzium und Vitamin D zu Ihrer Ernährung wird helfen, das Risiko von Knochenabbau und Brüchen abzuwenden. Vitamin D hilft Ihrem Körper, Kalzium aufzunehmen. Fügen Sie Omega-3 durch Fisch oder Nahrungsergänzungsmittel zu Ihrer Ernährung hinzu und fügen Sie Kalzium aus fettfreier Milch und Joghurt sowie aus dunkelgrünem Gemüse wie Spinat und Brokkoli hinzu. Bitten Sie Ihren Arzt, Ihren Vitamin-D-Spiegel testen zu lassen, um zu sehen, ob Sie ein Nahrungsergänzungsmittel benötigen.
2. Reduzieren Sie das Salz in Ihrer Ernährung. Schütteln Sie niemals den Salzstreuer über Ihr Essen, bevor Sie es gekostet haben. Selbst wenn Sie kein Salz hinzufügen, enthält viele verarbeitete Lebensmittel viel Natrium; streichen Sie so viel wie möglich. Menschen mit Bluthochdruck insbesondere sollten Salz aus ihrer Ernährung streichen. Verwenden Sie Kräuter zum Würzen und suchen Sie nach natriumreduzierten Produkten.
3. Ersetzen Sie verarbeitete Lebensmittel durch Vollwertkost. Versuchen Sie Vollkorn statt verarbeitetem weißem Mehl. Schließen Sie Obst – insbesondere Beeren und Melonen – und zwei Tassen Gemüse in Ihre tägliche Ernährung ein. Ältere Männer und Frauen benötigen Protein aus verschiedenen Quellen wie Eiern, Hülsenfrüchten, Nüssen, Milch und Käse. Suchen Sie nach ballaststoffreichen Lebensmitteln, die Sie länger satt machen und Ihnen helfen, ein gutes Gewicht zu halten.
4. Trinken Sie viel Wasser. Ältere Menschen neigen dazu, dehydriert zu werden, was zu Verstopfung und Harnwegsinfektionen führt. Es ist wichtig, einmal pro Stunde und zu jeder Mahlzeit einen Schluck Wasser zu trinken.

Bewegung

5. Bauen Sie einen starken Rumpf auf. Die Entwicklung Ihrer Rumpfmuskulatur – die Bauch- und Rückenmuskeln, die Ihre Wirbelsäule stützen – kann Ihnen helfen, Stürze und schlechte Haltung im Alter zu vermeiden. Beginnen Sie mit einer Rumpfübung. Knien Sie mit den Händen flach auf dem Boden. Strecken Sie einen Arm nach vorne, kehren Sie dann in die ursprüngliche Position zurück und wechseln Sie die Arme. Wiederholen Sie dies 10 Mal. Strecken Sie als nächstes aus derselben Position jedes Bein abwechselnd. Wiederholen Sie dies 10 Mal.
6. Brücken Sie Ihren Rumpf, um Ihren Rücken zu stärken. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie angewinkelt und die Arme an den Seiten. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und halten Sie Ihren Körper gerade. Halten Sie diese Position bis zu fünf Sekunden, senken Sie dann Ihren Körper. Wiederholen Sie die Übung zunächst fünf Mal und steigern Sie sich auf 12 Wiederholungen.
7. Dehnen Sie sich für untere Rückenstärke. Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße flach und die Knie angehoben. Halten Sie Ihren Oberkörper flach, schwingen Sie Ihre Knie nach links, senken Sie sie so nah wie möglich an den Boden. Halten Sie diese Position fünf Sekunden, kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück und schwingen Sie Ihre Knie nach rechts. Beginnen Sie mit fünf Wiederholungen und steigern Sie sich auf 10 pro Seite.
8. Richten Sie Ihre Haltung auf. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und etwa einem Fuß von der Wand entfernt an eine Wand. Drücken Sie Ihren unteren Rücken und die Rückseite Ihrer Arme gegen die Wand. Tun Sie so, als würden Sie einen Schneeengel machen, und schieben Sie Ihre Arme 10 Mal nach oben und unten. Rutschen Sie dann langsam die Wand hinunter, so tief Sie können, bis Sie fast in einer sitzenden Position sind. Halten Sie die Pose fünf Sekunden und rutschen Sie dann langsam wieder hoch.
9. Gehen Sie bei jeder Gelegenheit. Gehen ist eine gelenkschonende, kostengünstige Bewegung. Gehen Sie mit einem Freund, hören Sie Musik, gehen Sie bei schlechtem Wetter in ein Einkaufszentrum – bewegen Sie sich einfach weiter.