Effektive Übungen für Senioren: Gesund und aktiv bleiben nach 60

Warum Bewegung im Alter wichtig ist

Bewegung ist für Menschen ab 60 Jahren ein wesentlicher Bestandteil guter Gesundheit – zusammen mit einer nährstoffreichen Ernährung und einer positiven Einstellung. Da der Körper die unvermeidlichen Veränderungen des Alterns durchläuft, hilft ein angepasstes Trainingsprogramm, das Risiko für Herzkrankheiten und Bluthochdruck zu senken, die Vitalität zu steigern, das Gleichgewicht zu verbessern und Knochen sowie Muskeln zu stärken.

Gehen

Gehen ist eine belastende Übung, die Knochen und Muskeln stärkt und die Ausdauer fördert. Beginnen Sie mit 10 bis 15 Minuten Gehen pro Tag in normalem Tempo. Erhöhen Sie Zeit und Tempo alle paar Tage, bis Sie täglich 30 Minuten in einem zügigen, aber angenehmen Tempo gehen.

Wiederholungsübungen

Schulterzucken, Beinheben und Knieheben können in Wiederholungen durchgeführt werden. Diese wiederholten Bewegungen dienen der Steigerung des Muskeltonus und der Gelenkflexibilität.

• Schulterzucken: Stehen Sie aufrecht und drücken Sie die Handflächen vor den Hüften zusammen. Ziehen Sie die Schultern übertrieben hoch und entspannen Sie sie dann. Wiederholen Sie dies acht- bis zehnmal.
• Beinheben: Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit gerader Rückenlehne und fassen Sie die Sitzseiten. Heben Sie das rechte Bein gerade vor sich aus, etwa auf Hüfthöhe. Halten Sie einige Sekunden, bevor Sie das Bein senken. Wiederholen Sie dies fünfmal und machen Sie dasselbe mit dem linken Bein.
• Knieheben: Stehen Sie aufrecht, die Arme an den Seiten. Heben Sie das rechte Knie so hoch wie möglich nach oben. Nutzen Sie die Rückenlehne eines Stuhls zum Halten, lehnen Sie sich aber nicht stark darauf ab. Lassen Sie das Bein los. Wiederholen Sie dies fünfmal und dann mit dem linken Knie. Diese Übung ist am effektivsten, wenn Sie den Rücken gerade halten, wodurch Oberschenkel- und Rückenmuskeln gedehnt werden.

Gewichtheben

Gewichtheben stärkt Knochen und Muskeln, unterstützt die Gewichtskontrolle und erhöht die Effizienz des Kreislaufsystems.

Beginnen Sie mit 1- bis 2-Pfund-Hanteln. Stehen Sie aufrecht, halten Sie in jeder Hand eine Hantel und lassen Sie die Arme seitlich herabhängen. Heben Sie die rechte Hand, beugen Sie den Ellbogen, sodass die Hand mit der Hantel sich zu Ihnen krümmt. Senken Sie den Arm und heben Sie gleichzeitig den linken Arm, wobei Sie Handgelenk und Hand zu sich krümmen. Wiederholen Sie diese Übung fünfmal.

Kombinieren Sie Gewichtheben mit anderen Übungen wie Schulterzucken und Gehen. Gehen Sie fünf Minuten lang, während Sie die 1-Pfund-Hanteln tragen. Nutzen Sie eine mäßig weite Schwungbewegung mit den Armen, um den Widerstand für die Muskeln zu erhöhen.

Vorsichtsmaßnahmen

Besprechen Sie jeden intensiven Trainingsplan vorher mit Ihrem Arzt. Er kann Ihnen auch dabei helfen, Ihre Fortschritte zu verfolgen.

Ruhen Sie sich immer aus, wenn Sie sich schwach, müde oder schwindelig fühlen. Anstrengung ist notwendig für erfolgreiches Training, aber setzen Sie Ihre Gesundheit niemals aufs Spiel.