Breite Hüften für Männer aufbauen: Ein umfassender Leitfaden

Große Muskeln lassen einen Mann maskuliner aussehen. Die größten Muskeln sind Rücken- und Beinmuskeln. Hüftmuskeln sind auch ziemlich groß. Es gibt vier Muskelgruppen in der Hüfte: äußere Rotatoren oder Abduktoren, Adduktoren, Hüftstrecker und Hüftbeuger. Um Ihre Hüfte zu vergrößern, müssen Sie diese vier Muskelgruppen trainieren. Bevor Sie jedoch mit einem Krafttraining beginnen, konsultieren Sie Ihren Arzt, insbesondere wenn Sie seit einiger Zeit nicht trainiert haben oder eine Erkrankung vorliegt.

Was Sie benötigen

• Seilzug (niedrig)
• Knöchelgewichte
• Matratte
• Ballettstange

Anleitung

1. Trainieren Sie Ihre Abduktorenmuskulatur. Die Hüftabduktoren bestehen aus den inneren und äußeren Schließmuskeln, dem Piriformis sowie den oberen und unteren Zwillingsmuskeln. Diese Muskelgruppe wirkt an der Außenseite der Hüfte und des Oberschenkels und bewegt das Bein weg vom Körper.

   Um diese Muskeln zu trainieren, führen Sie die Kabel-Hüftabduktion durch. Stellen Sie sich vor einen niedrigen Seilzug, der sich auf Ihrer rechten Seite befindet. Befestigen Sie die Kabelmanschette am äußeren Knöchel Ihres linken Beins. Greifen Sie eine Ballettstange. Kreuzen Sie Ihre Beine vorne. Bewegen Sie dann Ihr linkes Bein zur gegenüberliegenden Seite des niedrigen Seilzugs durch Hüftabduktion. Drehen Sie sich um und machen Sie dieselbe Übung mit der Abduktorenmuskulatur Ihres rechten Fußes.

2. Trainieren Sie Ihre Adduktoren. Diese bestehen aus den Adduktoren brevis, magnus, dem Pectineus, longus und dem Gracilis. Die Adduktorenmuskeln befinden sich auf der medialen oder inneren Seite der Hüfte und des Oberschenkels. Sie ermöglichen es Ihnen, die Beine zum Körper zu bewegen.

   Sie können Ihre Adduktorenmuskeln mit einem statischen Adduktorenheben trainieren. Befestigen Sie Knöchelgewichte an Ihren Füßen. Legen Sie sich auf die Seite, das obere Bein über das untere Bein gekreuzt, der Fuß des oberen Beins ruht auf dem Boden. Heben Sie Ihr unteres Bein etwa 30 Grad an. Halten Sie das Heben so lange wie möglich, senken Sie es dann langsam ab. Wiederholen Sie die Übung für das andere Bein.

3. Arbeiten Sie Ihre Hüftstrecker, die größte Muskelgruppe in Ihrer Hüfte. Sie bestehen aus den hinteren Muskeln des Gluteus maximus, minimus, medius und des Tensor fasciae latae. Hüftstrecker helfen, Ihr Bein zu strecken oder es nach hinten zu bewegen.

   Legen Sie sich auf den Boden auf Ihre Unterarme und ein Knie, das andere Knie ist 90 Grad angewinkelt ein paar Zentimeter vom Boden entfernt. Heben Sie langsam das angewinkelte Bein so weit wie möglich. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

4. Trainieren Sie Ihre Hüftbeuger. Die Hüftbeuger-Muskelgruppe besteht aus Iliopsoas und Quadratus femoris, dem Rectus femoris und Sartorius. Hüftbeuger beugen oder heben das Bein zum Gehen.

   Legen Sie sich auf eine Seite auf den Boden und schwingen Sie Ihr oberes Bein auf Hüfthöhe vor und zurück. Für eine weitere Übung legen Sie sich auf den Rücken und ziehen ein Knie zur Brust, während Sie das andere Bein lang in etwa 60 Grad vom Boden entfernt ausstrecken. Wechseln Sie dann die Beine und spüren Sie, wie sich die Hüfte öffnet. Wiederholen Sie dies etwa acht bis zehn Mal.