Effektive Abnehmstrategien für Männer: Ein umfassender Leitfaden

Fast 75 Prozent der amerikanischen Männer sind übergewichtig oder fettleibig, laut der National Health and Nutrition Examination Survey. Übergewicht erhöht Ihr Risiko für Diabetes, einige Formen von Krebs, Arthritis, Schlafapnoe und sogar vorzeitigen Tod. Viele dieser Gesundheitsprobleme können beseitigt werden, sobald Sie das überschüssige Gewicht durch gesunde Essgewohnheiten und regelmäßige Bewegung verlieren.

Berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie benötigen

• Berechnen Sie Ihren Grundumsatz (BMR) oder wie viele Kalorien Sie jeden Tag essen sollten. Für Männer lautet die Berechnung: 66 + (6,23 x Gewicht in Pfund) + (12,7 x Größe in Zoll) - (6,8 x Alter in Jahren). Um Gewicht zu verlieren, essen Sie weniger als Ihr BMR. Idealerweise sollten Sie 500 Kalorien weniger pro Tag essen. Dies führt zu einem Fettverlust von 1 Pfund pro Woche.

Essen und trinken Sie die richtigen Lebensmittel

• Essen Sie wann immer möglich fettarme, zuckerarme und kalorienarme Lebensmittel. Wählen Sie mageres Protein sowie frisches Obst und Gemüse und vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel mit zugesetztem Fett und Zucker. Vermeiden Sie auch, Ihre Kalorien zu trinken. Ein mittelgroßer Café Latte kann beispielsweise bis zu 265 Kalorien enthalten, während eine Flasche Cola 227 Kalorien enthält. Wählen Sie Wasser oder schwarzen Kaffee, um Ihre Kalorien im Laufe des Tages zu reduzieren. Ebenso wird der Verzicht auf alkoholische Getränke Ihnen helfen, unnötige Kalorien oder Kalorien ohne Nährwert zu konsumieren.

Trainingsplan

• Führen Sie mindestens 20 bis 30 Minuten am Tag ein kardiovaskuläres Training durch, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, Kalorien zu verbrennen und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Ein Teil Ihres Kaloriendefizits durch Bewegung zu decken, ermöglicht es Ihnen, weiterhin Gewicht zu verlieren, während Sie dennoch eine gesunde Menge an Kalorien essen. Fügen Sie auch Widerstandstraining zu Ihrem Tag hinzu. Widerstandstraining hilft Ihnen, Muskeln aufzubauen, die metabolisch aktiv sind. Das bedeutet, dass Muskeln tatsächlich Kalorien verbrennen, also je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie, selbst wenn Sie schlafen.

Ruhe

• Menschen, die weniger gestresst sind und acht Stunden Schlaf haben, haben bessere Gewichtsverlust-Ergebnisse als diejenigen, die ständig gestresst oder schlafentbehrlich sind. Eine Studie der Columbia University ergab auch, dass Erwachsene, die schlafentbehrlich sind, fast 300 Kalorien pro Tag mehr essen als Menschen, die ausgeruht sind. Darüber hinaus kamen diese zusätzlichen Kalorien hauptsächlich aus gesättigtem Fett.

Schreiben Sie es auf

• Führen Sie ein Ernährungstagebuch, was Sie essen und wie oft Sie sich bewegen. Dies hilft Ihnen, Ihr Kaloriendefizit zu verfolgen. Viele Menschen unterschätzen, wie viel sie essen. Alle Ihre Mahlzeiten, Snacks und Getränke aufzuschreiben, hilft Ihnen, genauer zu sein. Es zwingt Sie auch, auf die Nährwertkennzeichnungen der Lebensmittel zu achten, die Sie essen, damit Sie genau wissen, was Sie Ihrem Körper zuführen.