Beckenbodenübungen: Ein kompletter Leitfaden zur Stärkung des Beckenbodens

Geschwächte Beckenbodenmuskeln können zu Inkontinenz, Beckendruck oder Vaginalprolaps führen. Sie können diese Muskeln mit Beckenbodenübungen stärken. Befolgen Sie diese Schritte.

Anleitung

1. Finden Sie Ihre Beckenbodenmuskeln, indem Sie Ihren Urinfluss unterbrechen. Tun Sie dies nur ein paar Mal, bis Sie sicher sind, dass Sie die richtigen Muskeln gefunden haben. Das Unterbrechen des Urinflusses kann zu Harnwegsinfektionen führen, indem Urin in Ihren Nieren zurückstaut.

2. Entspannen Sie sich, bevor Sie Beckenbodenübungen machen. Sie können sie im Sitzen oder Stehen machen, aber stellen Sie sicher, dass Ihre Blase leer ist, bevor Sie beginnen.

3. Ziehen Sie die Beckenbodenmuskeln so fest Sie können ein paar Mal zusammen. Lassen Sie sie entspannen, bevor Sie wieder beginnen.

4. Halten Sie sie für eine Zählung von drei bis fünf Sekunden. Lösen Sie die Muskeln und entspannen Sie sie, bevor Sie wieder zusammenziehen. Tun Sie dies so oft Sie können, bis die Muskeln müde sind.

5. Entwickeln Sie eine Routine, die Beckenbodenübungen jeden Tag zu machen. Sie sollten mit drei Sätzen von fünf Zusammenziehungen pro Tag beginnen.

6. Erhöhen Sie die Sätze, die Sie machen, auf drei Sätze von zehn pro Tag.

7. Behalten Sie diese Übungen mindestens drei oder vier Tage pro Woche bei, um Ihre Beckenbodenmuskeln straff und in guter Form zu halten.