Vorteile des Krafttrainings für Frauen: Forschung & Empfehlungen

Die Centers for Disease Control and Prevention empfehlen für alle Erwachsenen, unabhängig vom Geschlecht, mindestens 20 Minuten Krafttraining zweimal pro Woche. Allerdings erfüllten im Jahr 2006 nur 17,5 Prozent der Frauen diese Richtlinien. Aber Forschung unterstützt die Bedeutung von regelmäßigem Krafttraining für Frauen, da es magere Muskelmasse aufbaut, das Gleichgewicht verbessert, die Knochendichte erhöht und sogar Entzündungen verringert.

Anleitung

• Gleichgewicht

  Regelmäßiges Krafttraining verbessert das Gleichgewicht bei älteren Frauen, so eine Studie aus dem Jahr 2008, die in „Calcified Tissue International“ veröffentlicht wurde. Die Forschung umfasste acht Monate lang zweimal wöchentliches Widerstandstraining. Es kam zu dem Schluss, dass dieses Training die Risikofaktoren für Stürze reduzierte. Obwohl diese Studie ältere Frauen als Zielgruppe hatte, können Menschen jeden Alters vom Gleichgewichtstraining profitieren, da Ihr Gleichgewichtssinn in Ihren 20ern zu sinken beginnt, so „The New York Times“.

• Knochendichte

  Die Knochen von Frauen verlieren natürlicherweise an Dichte, während sie altern, aufgrund einer Erkrankung, die als Osteopenie bekannt ist. Dies kann zu schwachen, brüchigen Knochen und Osteoporose führen. Regelmäßiges Krafttraining hilft, diese Ausdünnung Ihrer Knochen zu verlangsamen oder zu verhindern. Forscher der University of Arizona untersuchten die Wirkung von progressivem Krafttraining auf die Knochenmineraldichte von Frauen über einen Zeitraum von vier Jahren. In der Studie, die 2005 in „Osteoporosis International“ veröffentlicht wurde, absolvierten die Frauen drei Krafttrainingseinheiten pro Woche; am Ende des vierjährigen Zeitraums hatten sie zwischen 1,9 und 2,3 Prozent Knochenmineraldichte gewonnen.

• Körperzusammensetzung

  Wenn Ihr Ziel ist, magere Muskelmasse zu erhöhen und Ihre Körperfigur zu verbessern, kann Ihnen Krafttraining helfen, dieses Ziel zu erreichen. Eine Studie aus dem Jahr 2011, die in „Medicine & Science in Sports & Exercise“ veröffentlicht wurde, verfolgte zuvor inaktive Frauen über sechs Jahre, während sie ein regelmäßiges Widerstandstrainingsprogramm durchführten. Körpergewicht und Fett wurden jedes Jahr gemessen, und die Forscher kamen zu dem Schluss, dass Widerstandstraining eine tragfähige langfristige Methode zur Verhinderung von Fettzunahme und Muskelverlust ist.

• Entzündungen

  Für Frauen mit Risiko für das metabolische Syndrom – eine Gruppe von Erkrankungen, einschließlich erhöhtem Blutdruck, hohem Cholesterinspiegel, überschüssigem Körperfett um die Taille oder hohem Blutzucker, das das Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall und Diabetes erhöht – kann Ganzkörperwiderstandstraining Entzündungen reduzieren, eine Schlussfolgerung, die durch Studien in den Ausgaben 2010 und 2012 des „Official Journal of the American College of Sports Medicine“ gestützt wird. Diese Schlussfolgerung unterstützt die Idee, dass übergewichtige und adipöse Frauen weiterhin regelmäßig Gewichte heben sollten, um diese gesundheitlichen Vorteile zu erzielen, selbst wenn sie als Ergebnis keinen Gewichtsverlust erfahren.

• Allgemeine Gesundheit

  Wenn Ihr Bewegungsziel einfach ist, besserer Gesundheit zu sein, dann ist regelmäßiges Widerstandstraining der richtige Weg. Krafttrainingseinheiten können Körperfett reduzieren und den Blutdruck verbessern, so eine Studie aus dem Jahr 2009, die in „European Journal of Applied Physiology“ veröffentlicht wurde. Diese spezifische Studie verfolgte gesunde, aber inaktive Frauen über 24 Wochen, während sie regelmäßiges aquatisches Widerstandstraining durchführten – was darauf hindeutet, dass Sie keine traditionellen, landbasierten Kraftübungen machen müssen, um die Vorteile von Gewichtübungen zu ernten.