Effektive Ballübungen für einen flachen Bauch | Jillian Michaels empfohlen

Einen flachen Bauch zu bekommen, erfordert mehr als nur ein paar Sätze Crunches. Laut der Fitness- und Wellness-Expertin Jillian Michaels aus dem Fernsehen erfordert ein flacher Bauch, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren, um mehr Kalorien zu verbrennen, während Sie Ihren gesamten Körper stärken. Mit einem Gymnastikball haben Sie die Gelegenheit, Ihre Arme, Schultern und Beine zu trainieren, während Sie gleichzeitig Ihren Bauch flacher machen.

Anleitung

• Seitliche Reichweite

  Die Muskeln an den Seiten Ihres Rumpfes heißen Obliques. Es gibt zwei Schichten von Obliquemuskeln, interne und externe, die von Ihren Rippen zu Ihren Hüften verlaufen und sich um Ihren Körper bis zum unteren Rücken wickeln. Halten Sie einen großen Gymnastikball über Ihrem Kopf, um eine seitliche Reichweite durchzuführen. Überprüfen Sie die richtige Ausrichtung, indem Sie sicherstellen, dass Ihre Füße hüftbreit auseinanderstehen, Ihr Nacken neutral ist und Ihre Wirbelsäule so hoch und gerade wie möglich ist. Lehnen Sie sich zur Seite und strecken Sie Ihren Rumpf, wobei Sie den Ball so weit wie möglich reichen, um die Obliquemuskeln zu aktivieren. Halten Sie 5 bis 10 Sekunden und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Wechseln Sie mehrere Wiederholungen lang die Seiten und steigern Sie die Dehnung jedes Mal.

• Plank

  Die Plank-Übung aktiviert alle Ihre Rumpfmuskeln, einschließlich des transversus und rectus abdominis, die die Mitte Ihres Bauchs verlaufen, und der Obliques an den Seiten. Ein Gymnastikball ermöglicht es Ihnen, mehrere Variationen des Planks durchzuführen. Nutzen Sie den Ball, um Ihre Beine zu stützen, während Sie mit Ihren Armen nach vorne gehen, um in einer Liegestützposition zu bleiben. Alternativ legen Sie Ihre Knie auf den Boden vor dem Ball und stützen Ihre Ellbogen auf dem Ball. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, rollen Sie den Ball leicht nach vorne, um Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren. Halten Sie drei oder mehr tiefe Atemzüge, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies fünf bis zehn Mal.

• Kniebeugen (Knee Tucks)

  Kniebeugen sind ähnlich wie die Plank-Position, erfordern jedoch mehr Rumpfstabilität und -kontrolle. Wenn Sie den Plank gemeistert haben, fordern Sie sich selbst mit einem Satz Kniebeugen heraus. Beginnen Sie, indem Sie mit dem Bauch fest auf dem Ball, den Füßen auf dem Boden und den Händen vor Ihnen auf dem Ball liegen. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln, indem Sie Ihren Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen, während Sie in die Plank-Position kommen. Ziehen Sie dann langsam Ihre Knie Richtung Brust, wobei der Ball nach vorne rollt. Halten Sie einen Atemzug, kehren Sie in die Plank-Position zurück und wiederholen Sie dies fünf bis zehn Mal.

• Die Brücke

  Die Brücke aktiviert Ihre Bauchmuskeln, Ihre Oberschenkelrückseite und Ihre Gesäßmuskeln. Führen Sie die Brücke mit einem Gymnastikball durch, indem Sie auf einer Matte auf dem Rücken liegen und Ihre Beine auf dem Ball ablegen. Aktivieren Sie Ihren Bauch, indem Sie Ihren Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Hüften langsam von der Matte heben, um eine diagonale Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Zehen zu bilden. Halten Sie die Brücke für mehrere tiefe Atemzüge, senken Sie sich dann langsam wieder auf die Matte ab, während Sie ausatmen. Steigern Sie die Intensität der Brücke, indem Sie einen Fersenstich hinzufügen. Führen Sie einen Fersenstich in der gehobenen Brückenposition aus, indem Sie den Ball mit Ihren Fersen zu Ihrem Gesäß ziehen.