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Ob es einen Monat bis zum Sommer oder 30 Tage bis zu Ihrem Klassentreffen sind, vier Wochen reichen aus, um einen Unterschied bei Ihren Abnehmbemühungen zu machen. Laut WebMD können Sie sicher bis zu 3 Pfund pro Woche verlieren, was einem Verlust von bis zu 12 Pfund in einem Monat entsprechen könnte. Halten Sie Ihre Erwartungen jedoch realistisch – der anfängliche Verlust ist oft auf den Verlust von Wassergewicht zurückzuführen, sodass Sie in den letzten Wochen Ihrer Bemühungen vielleicht nur 1 bis 2 Pfund verlieren. Behalten Sie das Ziel im Auge, und in vier Wochen könnten Sie sich fit und fabelhaft fühlen, egal was die Waage sagt.
Starten Sie Ihre Abnehmbemühungen, indem Sie sich auf Ihre Ernährung konzentrieren. Räumen Sie Ihre Speisekammer und Ihren Kühlschrank von ungesunden Optionen auf und bestücken Sie sie mit einer begrenzten Auswahl an gesunden Lebensmitteln. Laut der registrierten Ernährungsberaterin Hollie A. Raynor bedeutet zu viele Optionen bei Lebensmitteln, dass Sie weniger erfolgreich beim Abnehmen sein werden. Stattdessen rotieren Sie ein paar bewährte, nahrhafte Rezepte, wie gegrilltes Hähnchen oder Fisch, frische grüne Salate und geröstetes Gemüse. Wenn Sie in nur 30 Tagen abnehmen möchten, müssen Sie jeden Tag zählen, einschließlich der Wochenenden – laut „Fitness“-Magazin essen Amerikaner samstags und sonntags typischerweise etwa 82 Kalorien mehr als in der Rest der Woche.
Wenn Sie den Dreh raus haben, sich nahrhaft zu ernähren, richten Sie Ihren Fokus auf die Integration intensiver kardiovaskulärer Aktivität in Ihre wöchentliche Routine. Setzen Sie sich ein strenges Ziel, jeden Tag der Woche Sport zu treiben. Das mag übertrieben erscheinen, aber wenn Sie nur vier Wochen Zeit haben, um einen Unterschied zu machen, ist es wichtig, hoch zu zielen. „Fitness“-Magazin sagt, dass Sie typischerweise 60 Prozent eines wöchentlichen Fitnessziels erreichen – was mindestens drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche entspricht. Trainieren Sie morgens, wenn Sie können, denn Trainer Josh Salzman sagt auf iVillage.com, dass Intervalltraining am Morgen Ihren Stoffwechsel für den Rest des Tages ankurbelt. Um Intervalle zu machen, vollenden Sie zuerst ein kurzes Aufwärmen. Wechseln Sie dann zwischen Cardio wie Laufen, Radfahren oder Steigen für zwei bis drei Minuten in einem intensiven Tempo, gefolgt von zwei bis drei Minuten Erholung in Ihrem normalen Tempo.
Cardio hilft, Körperfett zu verbrennen, aber nur schweres Krafttraining kann Ihnen den schlanken, geformten Look verleihen, der mit Fitness in Verbindung gebracht wird. Der Aufbau von Muskelmasse beschleunigt auch den Gewichtsverlust, weil er Ihren Stoffwechsel ankurbelt, sagt iVillage.com. Integrieren Sie Widerstandsübungen mindestens dreimal pro Woche, beginnend mit Übungen, die größere Muskelgruppen wie Ihren Po und Oberschenkel ansprechen – probieren Sie Kniebeugen und Ausfallschritte – und gehen Sie dann zu isolierten Bewegungen über, die bestimmte Muskeln ansprechen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Sie nicht einen bestimmten Körperteil trainieren können – wenn Sie Ihre Bauchmuskeln formen möchten, um in diesem Badeanzug fabelhaft auszusehen, müssen Sie Körperfett überall an Ihrem Körper verlieren und gleichzeitig in dieser Region Muskelmasse aufbauen.
Wenn Sie sich sehnlichst wünschen, innerhalb von vier Wochen eine Hosengröße kleiner zu sein, ist es verlockend, zu Diätpillen, sehr kalorienarmen Diäten oder anderen extremen Methoden des Gewichtsverlusts zu greifen. Widerstehen Sie dieser Versuchung, denn Sie können nicht nur Ihren Stoffwechsel schädigen – langfristigen Gewichtsverlust sabotieren –, sondern auch Ihren Körper weiteren Schäden aussetzen. Unter 1.000 Kalorien pro Tag zu gehen hilft Ihnen, Fett zu verlieren, aber Muskelmasse verschwindet ebenfalls, was Sie schwach und unfähig macht, mit der richtigen Intensität oder Dauer zu trainieren, so WebMD.
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