Wechseljahre und Gewichtszunahme: Bewegungsstrategien für Frauen

Wenn Sie in den Wechseljahren sind, nehmen Sie wahrscheinlich zu, egal was Sie tun. Faktoren wie hormonelle Veränderungen, Alterungseffekte, Lebensstil und genetische Faktoren können dazu führen, dass Sie in dieser nächsten Lebensphase zunehmen. Für viele Frauen in den Wechseljahren fällt es schwer, abzunehmen, wenn sie sehen, wie sich ihre Mitte ausbeult. Bewegung hilft, die Menge an Körperfett zu reduzieren, das Sie als Frau in den Wechseljahren haben könnten. Aber 60 Prozent der Frauen in dieser Gruppe bewegen sich weniger wahrscheinlich. Die Teilnahme an irgendeiner Art von aeroben Aktivitäten, selbst nur 10 Minuten, sollte einen Unterschied beim Gewicht machen, das Sie halten können.

Anleitung

• Gewichtstragende Übung

  Ein gewichtstragendes oder Krafttrainingsprogramm kann helfen, die Menge an Muskelmasse zu erhalten oder zu erhöhen, die durch die Wechseljahre verloren gehen kann. Das Hinzufügen von zwei bis drei Tagen gewichtstragender Bewegung kann das magere Muskelgewebe Ihres Körpers erhöhen und Ihr Skelettsystem stärken. Dies erhöht Ihre Knochenmineraldichte und hält Gelenke und Knochen stark, um Osteoporose vorzubeugen. Beispiele für gewichtstragende Übungen sind Gewichtmaschinen, Handhanteln, Widerstandsbänder/-seile, Pilates und Yoga.

• Cardio-Übung

  Eine belastungsarme Übung kann die Herzfrequenz erhöhen und die aerobe Kapazität steigern, die mit den Wechseljahren verloren gehen kann. Gehen, Schwimmen, Tanzen und Tennis sind großartige Aktivitäten, um Sie in Bewegung zu bringen. Finden Sie eine Übungsaktivität, die Ihnen Spaß macht, und versuchen Sie, sie mindestens jeden zweiten Tag auszuführen. Die gesteigerte aerobe Bewegung verringert Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und gibt Ihnen Energie.

• Flexibilität

  Mit zunehmendem Alter bemerken Sie möglicherweise einen Mangel an Flexibilität in bestimmten Bereichen Ihres Körpers. Dies beeinträchtigt Ihre Bewegungsfähigkeit um ein Gelenk herum und kann einige der Aktivitäten einschränken, die Sie noch vor Jahren genossen haben. Die Ursache hierfür ist hauptsächlich mangelnde Teilnahme an bestimmten Übungsaktivitäten. Studien sind noch nicht abschließend, ob die Wechseljahre die Flexibilität beeinflussen oder nicht. Üben Sie täglich sanftes Dehnen, um die Flexibilität in Ihren Muskeln und Gelenken zu erhalten.

• Ernährung

  Das Altern beeinflusst Ihren Stoffwechsel – die Fähigkeit Ihres Körpers, im Laufe des Tages Kalorien zu verbrennen. Die Muskelmasse nimmt ab, und es wird einfacher, in dieser Lebensphase zuzunehmen. Eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen, Obst und Gemüse ist, kann Ihnen beim Abnehmen helfen. Anstatt frittierte Speisen oder fettreiche Lebensmittel zu essen, wählen Sie mageres Fleisch oder essen Sie mehr vegetarische Mahlzeiten. Essen Sie nur, bis Sie satt sind, und versuchen Sie, während einer Mahlzeit nicht zu viel zu essen. Trinken Sie mindestens acht Gläser Wasser am Tag, um gut hydriert zu bleiben.