Ernährung
- Vielfalt: Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Protein (Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchte, Tofu), fettarme Milchprodukte oder angereicherte Alternativen.
- Einschränken: Zugesetzte Zucker (Limonaden, Süßigkeiten), gesättigte/trans-Fette (gebraten, verarbeitetes Fleisch), überschüssiges Natrium.
- Flüssigkeitszufuhr: Wasser als primäres Getränk; 8–10 Tassen täglich, mehr bei Aktivität.
- Schlüsselnährstoffe: Kalzium (1300 mg), Eisen (15 mg), Vitamin D (600 IE), Protein (0,85 g/kg Körpergewicht).
Körperliche Aktivität (gemäß CDC/WHO-Richtlinien)
- 60+ Minuten täglich moderat-bis-intensiver Aktivität.
- Ausdauer: Laufen, Schwimmen, Tanzen, Radfahren, Mannschaftssport.
- Muskelstärkend: 3 Tage/Woche (Körpergewicht, Widerstandsbänder, beaufsichtigte Gewichte).
- Knochenstärkend: 3 Tage/Woche (Springen, Seilspringen, Turnen).
Besondere Überlegungen
- Energieverfügbarkeit: Relative Energieunterdefizite im Sport (RED-S) vermeiden.
- Menstruationsgesundheit: Auf Oligomenorrhö oder Amenorrhö achten.
- Körperbild: Funktion über Aussehen fördern; auf gestörtes Essverhalten screenen.
Individuelle Bedürfnisse variieren; konsultieren Sie einen Kinderarzt oder Sporternährungsberater für persönliche Pläne.
