Body Recomposition (gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau) ist erreichbar, besonders für Anfänger, wieder Einsteigende oder Personen mit höherem Körperfettanteil.
Kernprinzipien
- Krafttraining: Progressives Überladen, 3–5×/Woche, Grundübungen (Kniebeuge, Kreuzheben, Drücken, Rudern), 6–12 Wiederholungen, 10–20 Sätze/Muskel/Woche.
- Protein: 1,6–2,4 g/kg/Tag, gleichmäßig verteilt (0,4–0,55 g/kg/Mahlzeit). Leucin-reiche Quellen.
- Kaloriendefizit: Moderat (~200–300 kcal/Tag oder 10–15 % unter TDEE). Zu groß → Muskelverlust.
- Schlaf: 7–9 h; GH/Testosteron-Peak, Cortisol-Kontrolle.
- Cardio: Niedrig-moderat (LISS) zur Erholung; HIIT sparsam.
Fortschrittsverfolgung
- Körpergewicht stabil oder langsam abnehmend.
- Taillenumfang ↓, Gliedmaßenumfang ↑.
- Fortschrittsfotos, Kraftprotokolle, DEXA/BIA falls verfügbar.
Zeitrahmen
Sichtbare Veränderungen: 8–12 Wochen. Fortgeschrittene: langsamer, möglicherweise benötigen sie gestufte Bulk/Cut-Zyklen.
Evidenzbasierte Nahrungsergänzungsmittel
- Kreatin-Monohydrat 5 g/Tag.
- Whey/Casein, wenn Proteinziel nicht erreicht.
- Koffein vor dem Training.
- Vitamin D, Omega-3 bei Mangel.
