Täglicher Kalorienbedarf berechnen für effektiven Gewichtsverlust

Viele Menschen denken beim Abnehmen zuerst an Kalorienreduktion. Doch wissen Sie eigentlich, wie viele Kalorien Sie tatsächlich zu sich nehmen sollten, um Ergebnisse zu erzielen? Sie können leicht berechnen, wie viele Kalorien Ihr Körper benötigt, und diese Zahl nutzen, um Kalorien aus Ihrer Ernährung zu streichen. Anschließend können Sie Ihre Kalorienaufnahme mithilfe eines Kalorienzählers einfach erfassen! Befolgen Sie diese Schritte, um genau herauszufinden, wie viele Kalorien Sie täglich essen sollten, um Gewicht zu verlieren.

Schritte zur Ermittlung Ihres Kalorienbedarfs

1. Täglichen Kalorienbedarf ermitteln. Um Kalorien zu streichen, müssen Sie zunächst wissen, wie viele Kalorien Ihr Körper täglich benötigt, um basierend auf Ihrem Aktivitätsniveau zu funktionieren. Diese Zahl erhalten Sie leicht mit einem „Kalorienbedarfsrechner“. Die einfachsten Kalorienrechner fragen Ihre Körpergröße, Ihr Gewicht, Ihr Alter, Ihr Geschlecht, ob Sie schwanger oder stillend sind, sowie Ihr Aktivitätsniveau ab. Einen einfach zu nutzenden Link finden Sie im Ressourcenbereich unten.

2. Ihre beiden wichtigsten Zahlen verstehen. Der Kalorienbedarfsrechner liefert Ihnen zwei Werte. Der erste ist die Anzahl an Kalorien, die Ihr Körper benötigen würde, um zu überleben, wenn Sie den ganzen Tag nur im Bett liegen würden. Dies wird als Ihr Grundumsatz oder BMR bezeichnet. Der zweite Wert ist die Menge an Kalorien, die Sie zu sich nehmen müssen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten.

3. Kaloriendefizit für Gewichtsverlust schaffen. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien essen als dieser zweite Wert. Bevor Sie das tun, müssen Sie jedoch wissen, wie viele Kalorien Sie tatsächlich an einem Tag zu sich nehmen. Dies gibt Ihnen eine Vorstellung davon, wie viele Kalorien Sie aus Ihrer Ernährung streichen sollten. Ein einfacher Anfang, um Kalorien zu streichen, ist es, genau festzuhalten, was Sie täglich essen – mit anderen Worten, beginnen Sie mit dem Kalorienzählen. Ausführlichere Informationen zum Führen eines Ernährungstagebuchs und zum Kalorienzählen finden Sie im Artikel „Wie man Kalorien genau zählt“ im Ressourcenbereich unten. Zudem finden Sie im Internet zahlreiche kostenlose Kalorienzähler.

4. Beispielrechnung. Sollte Ihre tägliche Kalorienzufuhr (siehe Schritt 2) beispielsweise 2400 betragen, Sie nehmen jedoch tatsächlich 2650 Kalorien zu sich, sollten Sie versuchen, 500 Kalorien pro Tag zu streichen (-250, um Ihr Zielkalorienbedarf zu erreichen, und -250, um Gewicht zu verlieren). Denken Sie daran: 3500 Kalorien entsprechen etwa einem Pfund Körperfett. Das bedeutet, wenn Sie täglich 250 Kalorien streichen, verlieren Sie etwas mehr als zwei Pfund pro Monat oder ein halbes Pfund pro Woche.

5. Im Ernährungstagebuch nach Einsparmöglichkeiten suchen. Gehen Sie zurück zu Ihrem Ernährungstagebuch und sehen Sie, wo Sie anfangen können, Kalorien zu streichen. Trinken Sie morgens Vollmilch zu Ihrem Müsli? Versuchen Sie, Magermilch zu verwenden, und messen Sie Ihr Müsli ab, um sicherzustellen, dass Sie nur eine Portion essen. Essen Sie zwei Eier statt drei und bereiten Sie sie pochiert statt gebraten zu. Nehmen Sie sich einen Apfel und fettarmes Erdnussbutter mit einem großen Glas Wasser als Vormittagssnack statt einer Tasse Kaffee und Käse mit Crackern. Zum Mittagessen ein Truthahn-Sandwich auf Vollkornbrot statt einer Pizza-Scheibe. Ersetzen Sie die Cola, die Sie am Nachmittag trinken, durch eine Cola Zero. Zählen Sie die Anzahl der Brezeln, die Sie als Snack essen, sodass Sie nur eine Portion essen, und legen Sie sie auf eine Serviette. Essen Sie niemals direkt aus einer großen Tüte; das verhindert „Naschen“. Naschen Sie nicht während der Zubereitung des Abendessens und lassen Sie das Dessert weg. Dies sind alles relativ einfache Wege, um überschüssige Kalorien zu streichen.