www.alskrankheit.net © Gesundheitswissenschaften
Setzen Sie sich ein Ziel, das Sie mit Bodybuilding erreichen möchten. Müssen Sie 100 lbs. verlieren? Fünf lbs.? Mehr Muskeltonus? Einen Mr. Universe-Wettbewerb bestreiten? Jennifer Anistons Arme? Matthew McConnaugheys Bauchmuskeln? Ihr Trainingsplan wird laut Lyon je nach den Ergebnissen, auf die Sie hinarbeiten, variieren.
Bewerten Sie Ihre aktuelle Situation. Sie können nicht herausfinden, wie Sie dorthin gelangen, wo Sie hinwollen, bis Sie wissen, wo Sie stehen. Notieren Sie Ihr aktuelles Fitnessniveau, einschließlich der Häufigkeit, mit der Sie jede Woche trainieren, der Dauer der Workouts und der Art der Aktivitäten, an denen Sie teilnehmen. Werfen Sie einen guten, harten Blick auf Ihren Lebensstil. Sitzen Sie den ganzen Tag an einem Schreibtisch? Fahren Sie überall hin? Werfen Sie sich sofort nach Hause auf das Sofa?
In diesem Stadium empfiehlt Lyon, die Profis hinzuzuziehen. Investieren Sie in einen Personal Trainer, zumindest für eine Sitzung, der einen erfahrenen Blick auf Ihren Körper und Ihre Haltung wirft und Ihnen Feedback zu jeglichen Muskelungleichgewichten, Gelenkproblemen oder strukturellen Problemen gibt, von denen Sie vielleicht nicht einmal wissen. Lyon betont, wie wichtig es ist, genau zu wissen, was mit Ihrem Körper los ist, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, und diese Probleme im Keim zu ersticken, um Verletzungen später zu vermeiden. „Man kann kein stabiles Haus ohne ein starkes Fundament bauen“, sagt er.
Lyon fügt hinzu, dass ein solider Beginn Ihres Bodybuilding-Plans zu dramatischeren und positiveren Ergebnissen führt, wenn Sie weiter im Programm vorankommen, sowie Plateaus verhindert – dieser gefürchtete Zustand, in dem sich Ihr Körper stabilisiert und es schwieriger wird, Ergebnisse Ihrer Workouts zu sehen.
Bilden Sie sich weiter. Wenn Sie einem Fitnessstudio angehören, bitten Sie einen Personal Trainer oder jemanden, der dort arbeitet, ein paar Momente mit Ihnen zu verbringen, um Ihnen einige Tipps zu geben und Ihnen zu zeigen, wie Sie Gewichte und Geräte sicher verwenden. Das Internet ist auch ein großartiger Ort, um Trainingsideen zu finden, die Ihnen helfen können, Ihre spezifischen Ziele zu erreichen. Egal welche Übungen Sie machen, Lyon betont die Wichtigkeit, zu lernen, wie man diese Übungen richtig ausführt, um Verletzungen zu vermeiden. „Sie können nicht wirklich an großartigen Ergebnissen arbeiten, wenn Sie aufgrund einer Verletzung außer Gefecht gesetzt sind“, fügt er hinzu.
Setzen Sie sich realistische Ziele. Lyon warnt davor, sich mit zu hohen Erwartungen selbst zum Scheitern zu verurteilen. „Viele Menschen sind sehr motiviert, wenn sie die Entscheidung treffen, in Form zu kommen, und legen sofort los“, sagt er. Sie werden mehr Ergebnisse sehen, fügt er hinzu, wenn Sie langsamer machen, einen Plan basierend auf Fortschritt erstellen und ihn so befolgen, dass er bequem in Ihren Lebensstil passt.
Lyon empfiehlt, mit drei Tagen Krafttraining pro Woche zu beginnen, um dann auf drei bis fünf Tage pro Woche zu steigern. Er schlägt auch drei Tage pro Woche Cardio vor, wenn Sie zusätzlich zum Muskelaufbau Fett verbrennen möchten. Wenn Sie fitter werden, können Sie Ihren Körper herausfordern, indem Sie die Intensität Ihrer Workouts steigern.
Seien Sie sehr spezifisch mit Ihrem Trainingsplan. Zu sagen „Ich werde heute trainieren“ motiviert Sie nicht so sehr wie zu sagen „Ich gehe um 5 Uhr morgens ins Fitnessstudio und mache 20 Minuten Cardio und drei Gewichtheber-Übungen“, sagt Lyon. Beginnen Sie auch auf einem Niveau, das Ihrem Fitnesszustand angemessen ist. „Versuchen Sie nicht, jede Maschine im Fitnessstudio für den Körperteil zu verwenden, an dem Sie an diesem Tag arbeiten, und versuchen Sie nicht, das Training des größten, muskulösesten Typen im Gewichtraum nachzuahmen“, sagt er. „Sie werden nur schneller ein Plateau erreichen und sich möglicherweise verletzen.“
Passen Sie Ihre Ernährung an. Ihre Ernährung sollte Ihre Trainingsziele widerspiegeln. „Heben macht dich härter, Essen macht dich größer“, sagt Lyon. Mit anderen Worten: Wenn Sie Gewichtheben verwenden, um Ihre Muskeln zu straffen, aber nicht Masse aufbauen möchten, essen Sie weniger Kalorien. Ihre Muskeln werden härter, aber nicht größer. Wenn Bodybuilding für die Größe Ihr Ziel ist, essen Sie mehr Kalorien, um Masse aufzubauen.
Konzentrieren Sie sich darauf, das Beste aus jeder Übung herauszuholen. Fortschritt ist der Schlüssel, sagt Lyon. In einem Tempo voranzukommen, das Ihren Körper herausfordert, ohne zu übertreiben, ermöglicht es Ihnen, bessere Ergebnisse zu sehen, Plateaus zu vermeiden und Verletzungen vorzubeugen. Wenn Sie Gewichte heben, denken Sie über das Intensitätsniveau nach, das Sie gerade haben, empfiehlt er. Beginnen Sie beispielsweise mit drei Sätzen à 10 bis 12 Wiederholungen. Bei der 12. Wiederholung jedes Satzes sollten Sie an Ihrer 100-Prozent-Marke sein, wo Sie das Gefühl haben, dass Sie vielleicht noch eine Wiederholung schaffen könnten, aber dafür eine extreme Anstrengung erforderlich wäre. Während des Satzes sollten Sie nie unter einem Intensitätsniveau von 70–75 Prozent liegen, auf dem Weg zu 100 Prozent.
Lyon sagt auch, dass Sie, wenn Ihre 11. oder 12. Wiederholung nicht schwerer ist als Ihre erste oder zweite, entweder das Gewicht, das Sie heben, oder die Schwierigkeit der Übung erhöhen müssen. Er empfiehlt auch Ruhepausen zwischen den Sätzen von nicht länger als 45 bis 90 Sekunden, was genug Zeit ist, um die meisten Ihrer Energiespeicher wieder aufzufüllen, während Ihr Körper während der gesamten Dauer Ihres Trainings auf einem gleichmäßigen Kalorienverbrennungsniveau bleibt.
www.alskrankheit.net © Gesundheitswissenschaften