Effektive Kaloriendefizit-Strategien für nachhaltigen Gewichtsverlust

Wenn Sie ein paar überflüssige Pfunde loswerden möchten, denken Sie daran, dass jeder in der Lage ist, Gewicht zu verlieren. Während Sie vielleicht andere über die Herausforderungen des Gewichtsverlusts murren gehört haben, ist die Realität, dass der Weg zum Gewichtsverlust transparent und erreichbar wird, sobald Sie verstehen, wie Kalorien funktionieren und wie Sie ein Defizit schaffen. Zuerst müssen Sie wissen, wie viele Kalorien Sie benötigen, um zu funktionieren, bevor Sie bestimmen, wie Sie ein Defizit schaffen.

Funktion

• Kalorien helfen Ihrem Körper, die täglichen Funktionen zu erfüllen, die zum Überleben notwendig sind. Ihr Gewicht, Ihr Alter, Ihr Aktivitätsniveau und Ihr Geschlecht beeinflussen die Menge an Kalorien, die Ihr Körper benötigt. Ihr Grundumsatz (BMR) (wie viele Kalorien im Ruhezustand benötigt werden), Ihr Aktivitätsniveau und die thermische Wirkung von Nahrung (die Kalorien, die zum Konsumieren und Verarbeiten von Nahrung benötigt werden) bestimmen den tatsächlichen Kalorienbedarf.

BMR

• Ihr BMR macht etwa 60 bis 70 Prozent Ihres gesamten Kalorienverbrauchs aus. Eine schnelle Methode, um Ihren BMR zu bestimmen, ist, Ihr Gewicht mit 10 zu multiplizieren. Die resultierende Zahl ist die Menge an Kalorien, die Ihr Körper für Ihren BMR verwendet. Beim Diätieren sollten Sie niemals ein Kaloriendefizit unter dieser Zahl schaffen.

Nahrungskalorien

• Nahrungskalorien stammen aus Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten. Wenn Sie ein Kaloriendefizit schaffen, stellen Sie sicher, dass Sie ein gesundes Verhältnis von Nahrungskalorien beibehalten. Das USDA schlägt vor, dass eine Diät aus 50 bis 65 Prozent Kohlenhydraten, 20 bis 35 Prozent Fetten und 10 bis 35 Prozent Proteinen bestehen sollte.

Verbrannte Kalorien

• Um ein Pfund zu verbrennen, müssen Sie 3.500 Kalorien verbrennen. Um dieses Ziel sicher zu erreichen, erwägen Sie, ein Kaloriendefizit von etwa 300 bis 500 Kalorien pro Tag zu schaffen. Bei dieser Rate werden Sie alle 7 bis 10,5 Tage ein Pfund verbrennen.

Bewegung

• Kombinieren Sie ein Kaloriendefizit mit einer Erhöhung des Kalorienverbrauchs durch Bewegung. Indem Sie Ihre Kalorienaufnahme um 500 reduzieren und die Menge der verbrannten Kalorien auf 300 erhöhen, sollten Sie in etwa 4,5 Tagen ein Pfund verlieren.