Berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf: Ein umfassender Leitfaden

Schauen Sie sich jedes Ernährungslabel an, und Sie werden Ernährungsempfehlungen für eine 2.000- oder 2.500-Kalorien-Diät finden. Während diese Zahlen gute Schätzungen der Menge an Kalorien sind, die Ihr Körper benötigt, kann diese Zahl je nach Ihrem Alter, Gewicht, Aktivitätsniveau und Geschlecht variieren. Im Allgemeinen benötigt Ihr Körper 1.500 bis 3.500 Kalorien pro Tag.

Funktion

Kalorien sind ein Maß für die Menge an Energie, die Ihr Körper benötigt und verbrennt. Nahrungskalorien sind in Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten enthalten. Ein Gramm Protein oder Kohlenhydrat entspricht vier Kalorien. Ein Gramm Fett entspricht neun Kalorien. Laut der USDA-Food-Pyramide sollten etwa 50 bis 60 Prozent der Kalorien in einer gesunden Ernährung aus Kohlenhydraten, 10 bis 30 Prozent aus Protein und 20 bis 35 Prozent aus Fett stammen. Die Menge an Kalorien, die Ihr Körper benötigt, wird durch drei Faktoren bestimmt: Ihren Grundumsatz (BMR), die thermische Wirkung von Nahrung und Ihr Aktivitätsniveau.

BMR

Ihr BMR ist die Menge an Kalorien, die Ihr Körper in Ruhe benötigt. Ihr BMR umfasst grundlegende Funktionen wie das Pumpen von Blut und Atmen. Ihr BMR macht typischerweise etwa 70 Prozent Ihrer Kalorienzufuhr aus. Um Ihren BMR zu schätzen, verwenden Sie die Harris-Benedict-Formel. Für Männer: BMR = 66 + (13,7 X Gewicht in kg) + (5 X Körpergröße in cm) - (6,8 X Alter in Jahren). Für Frauen: BMR = 655 + (9,6 X Gewicht in kg) + (1,8 X Körpergröße in cm) - (4,7 X Alter in Jahren)

Thermische Wirkung von Nahrung

Ihr Körper benötigt auch Kalorien, um die Nahrung zu verbrennen, die Sie konsumieren. Dies wird als thermische Wirkung von Nahrung bezeichnet und umfasst die Menge an Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um die Nahrung zu verbrennen, die Sie konsumieren. Beißen, Kauen, Schlucken und Verdauen erfordern etwa 10 Prozent Ihrer gesamten Kalorienzufuhr. Für die 68-kg-Frau würde die thermische Wirkung etwa 150 Kalorien verbrennen.

Aktivitätsniveau

Selbst die sitzendste Person verbrennt Kalorien. Telefonieren, Autofahren, Sitzen, Kochen und andere Hausarbeiten erfordern Energie. Je nach Ihrem Aktivitätsniveau kann die Menge an Kalorien, die täglich verbrannt werden, zwischen 20 und 50 Prozent Ihres BMR liegen. Verwenden Sie die Harris-Benedict-Formel, um die Menge an Kalorien zu bestimmen, die aufgrund Ihres Aktivitätsniveaus verbrannt werden.

Sitzend: BMR x 1,2
Leicht aktiv: BMR x 1,375
Mäßig aktiv: BMR x 1,55
Sehr aktiv: BMR x 1,725
Extra aktiv: BMR x 1,9

Gewichtsverlust

In einem Pfund stecken 3.500 Kalorien. Wenn Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren, können Sie entweder Ihre Kalorienzufuhr reduzieren oder Ihren Kalorienverbrauch durch Bewegung erhöhen. Reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr niemals unter Ihren BMR. Erwägen Sie stattdessen, Ihre täglichen Kalorien um 200 zu reduzieren und Ihr Aktivitätsniveau zu erhöhen, um zusätzliche 300 Kalorien zu verbrennen. Bei dieser Rate werden Sie ein Pfund in einer Woche verbrannt haben.