Effektiver Abnehm-Speiseplan: Ein kalorienorientierter Ansatz

Der Schlüssel zum Abnehmen ist einfach, weniger Kalorien zu essen, als Sie verbrennen. Um die zusätzliche Energie auszugleichen, die Ihr Körper benötigt, verbrennt er Fett und Sie nehmen ab. Allerdings, um sicherzustellen, dass Ihr Gewichtsverlust sicher und effektiv ist, müssen Sie Ihren persönlichen Kalorienbedarf verstehen und wissen, welche Lebensmittel Sie satt halten, während sie Ihren Körper mit Nährstoffen versorgen.

Kalorien verstehen

Damit Ihr Gewichtsverlust hauptsächlich aus Fett besteht und Sie die beste Chance haben, ein niedrigeres Gewicht zu halten, sollten Sie darauf abzielen, 1 bis 2 Pfund pro Woche abzunehmen. Ein Pfund Fett entspricht 3.500 Kalorien, also um 1 Pfund Fett pro Woche zu verlieren, sollten Sie auf ein tägliches Kaloriendefizit von 500 Kalorien abzielen. Das bedeutet, wenn Sie 2.000 Kalorien an einem Tag verbrennen, sollten Sie 1.500 essen. Online-Rechner können Ihnen eine gute Vorstellung von den Kalorien geben, die Sie basierend auf Ihrer Körpergröße, Ihrem Gewicht und Ihrem Aktivitätsniveau verbrennen. Sobald Sie diese Zahl kennen, ziehen Sie 500 ab, um Ihr Ziel für die tägliche Kalorienzufuhr zu erhalten. Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 1.200 Kalorien pro Tag essen; weniger zu essen wird Ihren Stoffwechsel in den Hungermodus versetzen, was Ihre Abnehmbemühungen nur behindern wird.

Lebensmittel, die Sie einschließen sollten

Kalorien zu reduzieren bedeutet nicht, hungern zu müssen. Indem Sie mehr Lebensmittel einschließen, die reich an Ballaststoffen und Protein, aber kalorienarm sind, werden Sie sich satt und zufrieden fühlen, ohne Ihre Kalorienziele zu überschreiten. Obst und Gemüse sind beide großartige Optionen. Obst ist ein großartiger Snack, weil seine natürlichen Zucker einen sofortigen Blutzuckeranstieg bewirken, während die Ballaststoffe Sie satt halten. Gemüse fügt jeder Mahlzeit oder jedem Snack Nährstoffe und Ballaststoffe für sehr wenige Kalorien hinzu. Konzentrieren Sie sich auf mageres Protein für Ihre Mahlzeiten: Hähnchenbrust ohne Haut, kleine Portionen mageres Rindfleisch und Fisch werden Ihren Hunger stillen und Sie für weniger Kalorien satt halten als ihre fettigen Gegenstücke.

Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten

Verarbeitete Lebensmittel mit hohem Fett- oder Zuckergehalt sollten nur sehr selten gegessen werden, da diese Lebensmittel einen großen Teil Ihrer täglichen Kalorien ausmachen, aber Sie nicht lange satt halten. Statt zuckerhaltiger, verarbeiteter Müslis versuchen Sie eine kalorienärmere Option aus Vollkorn, oder versuchen Sie cremigen, fettfreien griechischen Joghurt mit Obst oder Honig statt Eiscreme. Nach ein paar Wochen werden Ihre Gelüste nach fettigen, zuckerhaltigen Lebensmitteln nachlassen und Ihr Körper wird lernen, gesündere Optionen zu begehren. In der Zwischenzeit werden gesunde Alternativen Ihr Verlangen für einen Bruchteil der Kalorien stillen.

Mahlzeitenplanung und Ihr Zeitplan

Kleinere Mahlzeiten häufiger zu essen, hält Ihren Stoffwechsel aufrecht und Ihren Hunger in Schach, aber seien Sie achtsam bezüglich der Portionen, die Sie konsumieren, um sicherzustellen, dass Sie nicht mehr Kalorien essen, als Sie denken. Halten Sie Messbecher bereit, um eine Vorstellung von den richtigen Portionen zu bekommen, bis Sie sie gut genug einschätzen können, und führen Sie eine laufende Aufzeichnung der Kalorien, die Sie gegessen haben. Hören Sie etwa drei Stunden vor dem Schlafengehen auf zu essen. Ihr Körper hat keine Zeit, spätabends Kalorien zu verbrennen, und speichert sie stattdessen als Fett, während Sie schlafen.