1000-Kalorien-Ernährungsplan
Die Reduzierung der Anzahl der an einem Tag konsumierten Kalorien ist eine einfache, effektive Methode, um Gewicht zu verlieren. Essen Sie dabei Lebensmittel, die Sie länger satt halten, anstatt Kalorien auf zuckerhaltige Lebensmittel zu verschwenden, die Sie kurz nach dem Essen wieder hungrig zurücklassen.
Frühstück
- Altmodischer oder Stahlschnitthaferflockenbrei ist ein kalorienarmes, sättigendes Frühstück. Es ist wichtig, sättigende Lebensmittel zu essen, wenn Sie Kalorien einschränken, um Hunger zu vermeiden. Eine Portion Stahlschnitthaferflockenbrei enthält 150 Kalorien. Das Hinzufügen einer halben Tasse fettfreier (Mager-)Milch fügt 45 Kalorien hinzu, und das Hinzufügen einer Portion Blaubeeren (ca. 50) süßt den Haferbrei ohne Zucker und fügt 40 Kalorien hinzu, insgesamt 235 Kalorien zum Frühstück.
Morgensnack
- Ein Apfel enthält 53 Kalorien, sollte aber mit etwas Protein und Fett kombiniert werden, um den Hunger in Schach zu halten, also essen Sie einige Nüsse zu Ihrem Apfel. Fügen Sie etwa 15 Erdnüsse zu Ihrem Apfel hinzu, was zusätzliche 80 Kalorien bedeutet, insgesamt 133.
Mittagessen
- Zwei Scheiben kalorienreduziertes Weizenbrot haben insgesamt 96 Kalorien. Fügen Sie zwei Scheiben Putenaufschnitt für 44 Kalorien, Luzernekeime, Salat und Tomate für fünf Kalorien und eine Scheibe fettreduzierten Käse für 48 Kalorien hinzu. Ihr Sandwich hat insgesamt 193 Kalorien. Beilagen können Sie Babykarotten (eine Kalorie) mit 2 Esslöffeln Guiltless Gourmet schwarzer Bohnendip für 40 Kalorien essen, was Ihr Mittagessen auf 234 Kalorien und den Tagesgesamtwert auf 602 bringt.
Nachmittagssnack
- Trinken Sie eine Tasse Tee (ohne Zucker oder Milch) für null Kalorien und essen Sie zwei Fig Newtons für 100 Kalorien für einen Tagesgesamtwert von 702, oder einen 140-Kalorien-Fiber-One-Riegel für einen Tagesgesamtwert von 752. Alternativ, wenn Sie ein paar mehr Ihrer Kalorien für später am Abend aufheben möchten, lassen Sie den Snack weg (behalten Sie Ihren Tagesgesamtwert bei 602) oder essen Sie eine Banane für 72 Kalorien für einen Tagesgesamtwert von 674.
Abendessen
- Bereiten Sie zum Abendessen eine Portion Vollkornreis zu, die 216 Kalorien hat. Fügen Sie dazu eine Portion gekochte Garnelen (22 Kalorien) sowie eine Auswahl gedünsteten Gemüses wie Paprika, Zwiebeln, Schneerbsen und Brokkoli hinzu. Das Gemüse hat alle eine Kalorie, und Dämpfen fügt keine Kalorien hinzu, was Ihren Tagesgesamtwert auf 797 bringt, wenn Sie die Fig Newtons als Snack gewählt haben. Alternativ können Sie das Gemüse in 1 Esslöffel Olivenöl für 40 Kalorien anbraten.
Abend-Snack oder Getränk
- Mit 200 verbleibenden Kalorien an Ihrem Tag könnten Sie sich für ein Glas Rotwein für 127 Kalorien, einen Skinny Cow Eisbecher mit Minzeis für 150 Kalorien oder Ihren eigenen Joghurt-Smoothie mit 1 Tasse einfachem fettfreiem Joghurt (127 Kalorien), 1/2 Tasse Brombeeren für 30 Kalorien und 1/2 Tasse Erdbeeren für 25 Kalorien entscheiden. Einfacher Joghurt ist ungesüßt, also fügen Sie Vanille zum Geschmack hinzu, und die Früchte werden das Getränk süßen.
