Effektive Ernährungspläne für nachhaltige Gewichtsabnahme | [Deine Marke]

Einleitung

Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Gewichtsabnahme. Obwohl körperliche Aktivität viele gesundheitliche Vorteile bietet, kann sie schlechte Ernährungsentscheidungen nicht wettmachen. Gesunde Gewichtsabnahme tritt für die meisten Personen mit 0,5 bis 2 lbs. pro Woche auf. Ein Pfund Körpergewicht entspricht 3.500 Kalorien, also musst du ein Kaloriendefizit von zwischen 250 und 1.000 Kalorien pro Tag schaffen, um dies zu erreichen. Ein gesunder Ernährungsplan, zusammen mit Bewegung, schafft dieses Defizit. Wende einige einfache Strategien und leicht zu befolgende Mahlzeitenideen an und esse dich zu einer schlankeren Version deiner selbst.

Allgemeine Strategien

Wende die folgenden fünf Strategien auf alle deine Mahlzeiten an:

1. Iss häufig: Fünf oder sechs Mini-Mahlzeiten mögen viel klingen, aber halte sie angemessen dimensioniert, und du wirst dein Stoffwechselfeuer ständig anheizen und Heißhungerattacken aufgrund von Hunger abwenden. Versuche, nicht länger als vier Stunden ohne etwas zu essen zu bleiben.

2. Iss mindestens 1.200 Kalorien pro Tag. Zu wenige Kalorien verringern die Energieniveaus und führen zu weniger Bewegung, um Kalorien während des Tages zu verbrennen. Außerdem, wenn du die Kalorien zu stark reduzierst, verbrennt dein Körper vorhandene Muskeln anstatt Körperfett. Schließlich wird dein Körper in den Hungermodus wechseln und sein Bestes tun, um deine Fettreserven zu behalten.

3. Habe ein wenig Protein bei jeder Mahlzeit. Protein verleiht deinen Mahlzeiten Substanz und braucht länger zur Verdauung, sodass es dich länger satt hält. Außerdem, wenn du zusätzlich zu deinen Diätbemühungen Krafttraining betreibst, unterstützt Protein die Entwicklung von magerer Körpermasse. Ziele auf zwischen 8 und 25 g pro Mahlzeit ab.

4. Halte gesunde Snacks bereit. Wenn du dich hungrig fühlst, habe etwas in deiner Tasche oder deinem Auto, auf das du snacken kannst, ohne deine Mahlzeitenpläne zu sprengen. Eine Unze Nüsse, ein Stück Obst oder einige Sojachips sind allesamt großartige Optionen.

5. Führe ein Ernährungstagebuch. Du kannst deine Gewichtsabnahmebemühungen verdoppeln, indem du deine Mahlzeiten aufschreibt, berichtet eine Studie, koordiniert vom Kaiser Permanente Center for Health Research in Portland und veröffentlicht in der August 2008 Ausgabe des American Journal of Preventive Medicine. Es muss nicht schick sein – Post-it-Notizen, Kommentare in deinem Kalender oder ein formelles Online-Programm zählen alle als Ernährungstagebuch.

Frühstück – Die wichtigste Mahlzeit des Tages

Ziele auf 300-400 Kalorien für das Frühstück ab. Frühstück setzt einen guten Ernährungston für den Tag. Es verhindert auch, dass du so hungrig wirst, dass du überisst und später am Tag ungesunde Entscheidungen triffst. Eine Portion Haferflocken mit 1/2 Tasse fettarmer Milch und einem Rührei erfüllt diese Kalorienanforderungen und liefert etwas Protein. Wenn du morgens wenig Zeit hast – ein Erdnussbutter-Sandwich auf Vollkornbrot mit einer Banane ist eine gute Option oder nimm einen fettarmen Joghurt und belege ihn mit einer Handvoll Granola. Wenn du feststellst, dass dir das Essen früh morgens schwer zu verdauen ist, mixe einen Smoothie mit fettarmer Milch, Bananen, etwas Honig und Molkenproteinpulver. Denke außerhalb des Bereichs „normaler“ Frühstückslebensmittel – wenn ein Truthahn-Sandwich oder die Reste von gestern Abend gut klingen, iss sie. Lass diese Mahlzeit nur nicht aus.

Snacks

Iss ein oder zwei 150-Kalorien-Snacks, um dir zu helfen, zwischen den Mahlzeiten zufrieden zu bleiben. Protein sollte immer noch eine Komponente deiner Snacks sein, um deinen Hungerattacken entgegenzuwirken. Ein Esslöffel Erdnuss- oder Mandelbutter mit mehreren Selleriesticks, ein Apfel mit einer Unze Käse, eine Handvoll Walnüsse mit einer Birne, ein in einer kleinen Weizentortilla gewickelter Truthahn mit Senf und Tomate sowie Hüttenkäse mit ein paar Esslöffeln Rosinen sind alle ausgezeichnete Wahlmöglichkeiten.

Mittag- und Abendessen

Konzentriere dein Mittag- und Abendessen auf frisches Gemüse mit 3 bis 4 oz. magerem Protein und einer Portion Vollkornprodukten. Ein Sandwich auf Vollkornbrot mit magerem Truthahn, Salat und Tomate ist eine klassische Option. Genieße es mit Karottensticks und einem Apfel als Dessert. Suppe kann wärmend und sättigend sein – versuche Linsen- oder andere Bohnensorten für das Protein und genieße sie mit einem Vollkornbrötchen und einem fettarmen, zuckerarmen Joghurt als Dessert. Gegrillter oder gebratener Lachs, Flanksteak und Hähnchen sind großartige Abendessen-Hauptgerichte. Genieße sie mit einer kleinen Süßkartoffel und einem großen grünen Salat. Du kannst auch eine große Charge Gemüse rösten – versuche Zucchini, Gelbkürbis, Pilze, Blumenkohl, Auberginen und Tomaten – mit einem Spritzer Olivenöl und italienischen Gewürzen in einem 400 Grad heißen Ofen, bis sie braun und karamellisiert sind. Bewahre diese in deinem Kühlschrank auf, um sie zu deinen Abendessen wieder aufzuwärmen und zu servieren. Durchsuche Kochzeitschriften, insbesondere solche, die gesunde Ernährung betonen, für mehr Ideen. Die Idee von Protein und Gemüse kann leicht in ein Restaurant übersetzt werden – bitte um Fleisch ohne Sauce und lass Pasta-Gerichte weg. Bitte um große Abendessenssalate mit Dressing separat.