Ausdauertraining & Gewichtsverlust: Wie viel ist die richtige Menge?

Ausdauertraining & Gewichtsverlust: Wie viel ist die richtige Menge?

Ausdauertraining allein verursacht keinen Gewichtsverlust. Gewichtsverlust wird durch die Schaffung eines langanhaltenden Kaloriendefizits verursacht. Indem Sie Ihrem Körper weniger Kalorien zuführen, als er benötigt, um seinen Energiebedarf zu decken, zwingen Sie Ihren Körper, seine Fettreserven zu plündern, um das Defizit auszugleichen. Gewichtsverlust ist das Ergebnis. Tägliches Ausdauertraining wird für die allgemeine Fitness empfohlen. Als ein Teil einer Gewichtsverluststrategie (kombiniert mit Ernährung und Krafttraining) hat Aerobics den zusätzlichen Vorteil, Ihre Kalorienschwelle zu erhöhen, wodurch ein Kaloriendefizit leichter zu erreichen ist.

Intensität und Dauer des Ausdauertrainings

Jede Aktivität, die eine Herzfrequenz stimuliert, die innerhalb von 50 bis 85 Prozent der maximalen Arbeitskapazität Ihres Herzens liegt, gilt als aerob. Der Bereich von 50 bis 60 Prozent gilt als Herzgesundheits-Aerobik-Zone, der Bereich von 60 bis 70 Prozent gilt als Fettverbrennungszone, der Bereich von 70 bis 80 Prozent gilt als Fitness-Aerobik-Zone und der verbleibende Bereich von 80 bis 85 Prozent stellt einen Übergang von aeroben zu anaeroben Übungen dar.

Ihr Körper wird einen höheren Prozentsatz an Fett verbrennen, wenn Ihre Trainingsintensität innerhalb der Fettverbrennungs-Aerobik-Zone liegt, aber Sie werden insgesamt mehr Kalorien verbrennen, wenn Sie in der Fitness-Aerobik-Zone trainieren. Sie können den Target Heart Rate Calculator der Mayo Clinic verwenden, um den Ziel-Aerobik-Herzfrequenzbereich für Ihr Alter zu schätzen.

Verwenden Sie einen Herzfrequenzmonitor, um festzustellen, ob Ihre Trainingsintensität im richtigen Tempo für Ihren Zielbereich liegt, oder machen Sie während Ihres Ausdauertrainings regelmäßig Pausen, um den Puls zu zählen. Aber die einfachste Möglichkeit, das geeignete aerobe Tempo für Ihr Fitnessniveau zu bestimmen, ist der Sprechtest. Wenn Sie während eines Trainings ungezwungen sprechen können, ist Ihr Tempo zu langsam. Wenn Sie während Ihres Trainings zu atemlos zum Sprechen sind, ist Ihr Tempo zu schnell. Während Ihres Ausdauertrainings möchten Sie in der Lage sein zu sprechen, aber mit kurzen Atemzügen.

Dreißig Minuten tägliches Ausdauertraining werden für allgemeine Fitnesszwecke empfohlen. Wenn Sie zum Zweck des Gewichtsverlusts trainieren, ist es besser, mehr als 30 Minuten zu machen. Ein tägliches Ausdauertraining von 45 Minuten oder länger wird vom American Council on Exercise für diejenigen empfohlen, die zum Abnehmen trainieren.

Die umfassende Strategie

Ausdauertraining allein wird manchmal keine Gewichtsverlustergebnisse liefern, es sei denn, Ihre Ernährung hält Kalorien unter Kontrolle und Sie bauen Ihre Muskeln durch Krafttraining auf. Verwenden Sie den Kalorienrechner, um Ihren täglichen Kalorienbedarf zu schätzen. Ziehen Sie bei der Festlegung Ihres täglichen Kalorienbudgets 500 von dieser Schätzung ab; dadurch wird ein Kaloriendefizit geschaffen. Sie können dann Ausdauertraining verwenden, um ein noch größeres Defizit zu schaffen, um den Gewichtsverlust zu beschleunigen.

Integrieren Sie Krafttraining (Widerstandstraining) in Ihre Trainingsroutine, 20 Minuten pro Tag jeden zweiten Tag, um Ihre Muskeln aufzubauen und zu straffen. Schon die bloße Anwesenheit von Muskeln verbraucht viel Energie. Die Erhöhung der Muskelmasse Ihres Körpers ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und den Energiebedarf Ihres Körpers zu steigern, selbst wenn Sie nur herumliegen und ausruhen.